giovedì 27 novembre 2008

Ultimo post prima della maratona

A tutti quelli che parteciperanno alla maratona a Firenze un grosso in bocca al lupo, (me compreso)......crepi il lupo.



Ci vediamo la, ah dimenticavo buon carico glicidico a tutti.

mercoledì 26 novembre 2008

Sondaggio abbigliamento ad uso dei novizi della maratona.


Premetto che aspettandomi di trovare una fredda giornata quasi invernale avevo deciso di correre con il seguente abbigliamento: maglia a manica lunga aderente Diadora hiden power, canottiera sopra la maglia, pantaloncino classico, guanti ed eventualmente fascia. Le recenti consultazioni del meteo mi stanno tuttavia rovinando tutti i piani; non è che se malauguratamente dovesse esserci come sembra pioggia ed una temperatura intorno ai 10-11°C con umidita 75-80% , quello che ho scelto può essere l'abbigliamento sbagliato?

1) Quale sarà il vostro abbigliamento per domenica?

2) Come vi comportate in caso di pioggia?, cappellino o altro.

lunedì 24 novembre 2008

Un orologio svizzero

Ieri ultima verifica: 19km a ritmo maratona. Non mi sarei mai aspettato quello che è accaduto. Avevo programmato di correre l'ultimo lungo in circuito per tenere sotto controllo il ritmo di corsa, ho scelto un parco vicino casa il cui anello è di 950mt. Ho girato 18 volte con una costanza di tempi che non mi sarei mai aspettato e per di più mentalmente ero un robot. Alzato dal letto con la certezza di farmi 2 p...e come due meloni ho iniziato a correre ed ho dimenticato tutto, sono arrivato a casa che mi ero divertito a correre in tondo per un'ora e mezzo. Fisicamente mangiavo l'asfalto, nessun fastidio, sempre in perfetto equilibrio respiratorio, non dico che quando ho finito ero riposato ma poco ci mancava. I 1250mt all'inizio ed alla fine sono la distanza per andare e tornare dal parco ed ho usato l'andata come riscaldamento ed il ritorno per fare un pò di velocità.


In definitiva ho corso  3'' al km più veloce del ritmo maratona che ho scelto, 4'48'' al km, mi sento pronto per domenica. 

sabato 22 novembre 2008

Nessuna attinenza con la corsa.

Questo post esula completamente da quello che è l'argomento principale del mio blog, ho comunque voglia di scriverlo e quindi...
Ieri sera alle 21 uscivo di casa per andare a cena con degli amici, mi dirigo alla macchina e nel frattempo attraversano la strada due ragazze di colore con delle borse a tracolla magre finite e con l'ombrello (pioveva a dirotto), prostitute ho pensato, ridevano e si scambiavano battute a me incomprensibili, camminano verso quello che a qualche centinaio di metri da dove abito è la zona dove stazionano le prostitute ad Arezzo. Li per li non mi fecero nessun effetto.

Stamani alle 6.30 andando con la macchina a lavoro, incrocio le stesse ragazze di ieri sera con delle facce abbruttite da quello che hanno vissuto stanotte, non era sonno; quello si riconosce.

La riflessione che ho fatto venendo verso il lavoro è stata: perchè siete ancora li, cosa avete da perdere in questa città che non potete scappare da chi, con la violenza immagino, vi costringe tutte le notti ad annientare voi stesse, mille persone, mille facce assatanate, mille odori, il freddo, l'acqua il dover fare qualcosa che il vostro cervello ed il vostro corpo non vorrebbero mai fare, e siete ancora lì, è veramente cosi difficile per voi scappare in una città a mille km da qui dove nessuno vi riconoscerà e provare a fare qualcosa di diverso. Come potete accettare tutto questo.

Posso comprendere chi lo fa per scelta, e ce ne sono, basta che qualcuno sia andato anche solo una volta in un nigh-club, ma voi non lo avete scelto e non vi piace, altrimenti avreste riso tra voi anche stamane quando vi ho incrociato e invece sul vostro volto c'era dolore.......

venerdì 21 novembre 2008

cena con gli amici

Ormai quel che è fatto è fatto, bisogna solo riposare

Siamo arrivati alla fine di questa lunga preparazione, martedi ho corso l'ulitma seduta di ripetute (3x5000mt a RG-10'') ed ora devo fare solo corsette.  Ieri per entrare in clima di rilassamento sono andato a fare un bel massaggio di scarico da un fisioterapista, era la prima volta che facevo un massaggio sportivo e la senzazione di leggerezza e di gambe molli che ti lascia quando scendi dal lettino è molto particolare. 

In attesa di domenica prossima quando scoprirò se mi sono preparato bene o meno, ho fatto un'analisi delle ultime settimane di preparazione. (in rosa le sedute che devo ancora compiere)


Credo di aver fatto bene il mio dovere e sono abbastanza tranquillo, rimane sempre quella piccola incertezza di essersi dimenticati di qualcosa. Fisicamente l'unico dubbio che ho è il ginocchio SX che ogni tanto mi da noia, non ho ancora ben capito quali siano le cause scatenanti dato che non in tutti gli allenamenti mi da fastidio, in ogni caso mi auguro solo che con i prossimi giorni di scarico e con la terapia del ghiaccio che sto facendo tutti i giorni mi consenta di arrivare in fondo alla gara. Gli obbiettivi che mi sono prefisso di raggiungere a Firenze sono (in ordine di importanza ovviamente):
  1. arrivare bene in fondo alla Maratona,
  2. il tempo obbiettivo è 3hr 22min 30sec pari ad un passo di 4min  e 48sec al km
  3. se sto bene gli ultimi 8-10km aumentare un pò l'andatura e limare qualche secondo al tempo finale
Essendo la prima Maratona non voglio forzare sul tempo anche se magari vedendo i miei tempi sulle distanze inferiori potrei osare un pò di più; c'è a disposizione il futuro per migliorare il proprio personale.

martedì 18 novembre 2008

Compilation pre-gara

Premetto che non sono un grande ascoltatore di musica (corro sempre senza cuffie) e che quindi la mia cultura musicale è piuttosto limitata, tuttavia mi sono accorto nelle mie precedenti gare fatte che se nelle ore precedenti la partenza mi metto le cuffie ed ascolto um pò di musica giusta:

- allevio le ansie pre gara,
- mi carico molto di più, 
- passa meglio il tempo.

Dato che per Firenze dormirò ad Arezzo e quindi dovrò svegliarmi piuttosto presto, cosa che peraltro avrei fatto ugualmente per far colazione come si deve, ho pensato di farmi una bella compilation della durata di un paio di ore da ascoltare mentre viaggio verso Firenze (1hr 10min circa di viaggio)

Generalmente ascolto gli AC/DC, i Queen, Springsteen, gli U2, i REM,  classici del rock insomma. Il problema che ho è quello di ripescare le canzoni giuste perchè il mio ascolto musicale è un puro sottofondo e non riesco mai a memorizzare le canzoni che mi sono piaciute durante l'ascolto, se dovessi mettermi a creare una compilation apposita sarei in seria difficoltà dovendomi ascoltare tutti le canzoni per scegliere quella giusta e ci impiegherei moltissimo tempo. 

E' chiaro che la musica scelta almeno secondo i miei gusti dovrebbe essere piuttosto aggressiva, roba tipo "It's the end of the world" REM, "Eye of Tiger" Survivor oppure "For those about Rock" AC/DC; musica che ti mette la carica.

A voi la scelta.

lunedì 17 novembre 2008

Conferme che danno fiducia.

Ieri mattina sveglia alle 7.30 colazione solita con thè, pane e marmellata  quindi lettura in attesa delle 9.30 per farsi una bella corsetta di 22km in compagnia. Esco in strada che fa piuttosto freschino anche se c'è un bel sole. Partiamo subito con un bel passo, questo avvio brillante lo ripagheremo alla fine, i primi 8km passano velocemente. Dall'ottavo km iniziano i saliscendi e qui cambiano un pò le cose, cominciamo a rallentare ma non eccessivamente, arriviamo al 12-esimo km e ci accoglie la prima vera salita della giornata, a cui ne seguiranno altre tre tutte belle toste. Passato il 16-esimo km le pendenze spariscono e la strada prosegue più o meno in piano fino alla fine. Dal 19-esimo km fino al 22-esimo il mio compagno d'allenamento vittima di una giornata no di quelle che capitano un pò a tutti comincia a rallentare di brutto, e cosi tra rallentamenti vari arriviamo fino al 22-km e decidiamo di fermarsi e finire a passo fino a casa dato che l'andatura era diventata penosa. 

Dal breve resoconto che ho fatto sembrerebbe uno di quegli allenamenti da dimenticare ma in realtà già ieri mentre correvo e ancor di più ora che ho dato un'occhiata agli intertempi è stato un allenamento che mi ha lasciato veramente contento.
Mi sentivo una foglia trasportata dal vento da quanto mi veniva facile correre, in salita andavo su che era una bellezza, credo fosse la prima volta che provavo delle senzazioni di quel genere in allenamento, in gara mi era già capitato anche se non con quell'intensità, ero in trance, mi sentivo in equilibrio, avevo l'impressione che se avessi voluto accellerare non avrei avuto nessun problema a farlo. 
Se devo essere sincero credo che la crisi del mio amico sia anche colpa mia (i nostri obbiettivi di tempo sono simili): lui sta preparando la maratona di Roma e sta facendo il periodo di costruzione, io sono ormai alla fine della preparazione e su una distanza intermedia di 22 km avendo spinto un pò di più, all'inizio non ha avuto problemi a stare al passo, poi con l'avanzare dei km è normale che abbia sentito la stanchezza.

In definitiva ho finito l'allenamento con ancora la voglia di correre e per di più euforico per le senzazioni provate in corsa.

Se diamo uno sguardo ai tempi si scopre che alla fine non è che siamo andati poi così piano!


P.S. Il ginocchio non mi ha dato alcun fastidio mentre correvo.
P.P.S. Ho deciso come affrontare Firenze: parto con il pace-maker delle 3hr 30min, faccio i primi 10 km con lui e poi inizio lentamente ad aumentare il passo con l'obbiettivo di chiudere tra le 3hr 20min e le 3hr 30min.

sabato 15 novembre 2008

Programmi di oggi e domani

Ieri come previsto ho corso 10km tranquilli a 4'54'' al km, oggi farò lo stesso non appena torno a casa da lavoro e per domani avrei in tabella 24km con gli ultimi 8km a ritmo maratona, tra l'altro sono in compagnia di un mio amico e non mi stanno pensiero per niente. Il percorso per domenica è simile a quello degli ultimi 2 lunghissimi anche se chiaramente ci sono meno deviazioni per contenere il kilometraggio. Anche stavolta inserisco il link così se volete andare a vedervelo potete farlo.

Mi piace questa cosa di mettere in rete i link dei percorsi perchè ricordo che una delle difficoltà che avevo quando ho iniziato a correre era quella di scegliere un percorso senza traffico e non noioso, così spero che qualche neopodista della mia zona possa trarre vantaggio da questa mia iniziativa.

venerdì 14 novembre 2008

Ripetute luuuuunghe.

Il mio mantra delle prossime due settimane per superare la non voglia infrasettimanale di allenarmi sarà:

Devo stringere i denti, devo stringere i denti!

E così con questo ritornello in testa ieri sera sono uscito dal letargo fatto per dar un pò di riposo e di ghiaccio al ginocchio che mi aveva dato fastidio domenica (prolungato anche per motivi di lavoro) per farmi la mia bella seduta di 3x4000mt rec 3' ritmo fondo lento.
Alla fine è venuto fuori anche un bell'allenamento, la prima serie da 4000mt ho faticato abbastanza, ma già la seconda e poi ancora di pù con la terza ho ritrovato quella corsa giusta, quando vai veloce e non senti la fatica e mi sono divertito a correre.

I ritmi al km che ho tenuto sono stati i seguenti:



Domani e sabato mi faccio 10 km tranquilli
e poi domenica in compagnia corro un lungo di 24km con gli ultimi 4km a ritmo maratona.

Ed inesorabile nel frattempo Firenze si avvicina!!!!

lunedì 10 novembre 2008

Il lunghissimo, le salite e il muro.

Ieri ho corso l'ultimo lunghissimo che mi separa da Firenze. Dopo una settimana vissuta con l'ansia di non essere ancora pronto ho ritrovato un pò di tranquillità, ho chiuso il lunghissimo egregiamente ed ora so di potercela fare. Ho testato sia le scarpe che userò in gara che l'abbigliamento, ed in questi non ho avuto problemi ad eccezione dell'unghia nera che mi trascino dall'anno scorso (in ogni caso non fa male). Il tempo è stato clemente, era fresco ma c'erà il sole, assenza di vento e non una nuvola in cielo, ideale per correre. Ho corso da solo e questo a reso ancora più duro l'allenamento. 

Il percorso, 35,3km si snoda tutt'intorno ad Arezzo e presenta un dislivello positivo di 350mt e almeno 6-8km di salite,non è un percorso facile ma è molto suggestivo ad eccezione dei primi 7-8km, un pò troppo trafficati.





Sono partito abbastanza piano, sui 5'20'' a km poi gradatamente ho aumentato il ritmo, i primi 20km ho corso senza problemi, poi è cominciato un dolorino al ginocchio sx che è aumentato fino ad un certo punto e poi ha smesso, o forse è più corretto dire che ho smesso io di sentirlo ma lui era sempre li. Dal 25°km mentalmente è stata piuttosto dura anche perchè sono iniziate le salite, quelle un pò più toste dove specie nell'ultima rampa ho scoperto di avere muscoli che non avevo mai utilizzato, se dovessi dire come ho fatto a salire l'ultima lunga 1,5km sarei in seria difficoltà perchè non lo so, avevo le gambe come pezzi di legno o almeno cosi mi sembrava, andavo avanti di inerzia pura. Finalmente intorno al 31°km la strada ha iniziato a scendere ed io ho iniziato ha respirare, almeno fino ad un km da casa dove è arrivato Lui, implacabile ci ho sbattuto contro, IL MURO, almeno penso anche perchè non avevo mai provato niente di simile, mi sembrava di avere i piedi incollati al suolo, a quel punto ho fatto una cosa (lo so devo vergognarmi ma non ho potuto fare altrimenti) mi sono messo a camminare, ho camminato un centinaio di metri e poi spinto dall'orgoglio ho iniziato di nuovo a correre e sono riuscito ad arrivare a casa, stanco ma felice. 

Ed ora un pò di numeri:



Tirando le somme considerando le salite, gli allenamenti fatti in settimana e il fatto che ho corso da solo credo che sia andata piuttosto bene. A questo punto penso che il grosso della preparazione sia fatto considerando che ora iniziano le settimane di scarico prima di Firenze.

giovedì 6 novembre 2008

Ripetute ieri e un "lento medio" oggi

Ora sono stanco, ma ne è valsa la pena, riposerò domani.

Ieri ho fatto una seduta di ripetute medie che non è andata niente male, 8x1000 recupero 2' a ritmo fondo lento. Le ho chiuse tutte con 3'53'' di media e 5'' di scarto tra la più lenta e la più veloce, i recuperi li ho corsi a 5'10''. Unica nota negativa della giornata: ha pranzo avevo mangiato troppo ed ho dovuto combattere non poco con il bisonte che avevo nello stomaco mentre correvo, ma chi la dura la vince e così sono arrivato in fondo anche ieri.

Oggi dovevo farmi 14 km tranquilli ma sono uscito ed era un pò freschino, non ci sono abituato con queste stagioni folli che a novembre ancora abbiamo 16°C e così ho fatto girare un pò più veloce le gambe per scaldarmi. Fatti 10km cominciano a cadere dei goccioloni assurdi, sorpreso dal temporale ho aumentato ancora, in vista di casa mi sono sparato lo sprint finale a 4'05 al km.
Risultato: 14,2km in 1.05'48'' ovvero andatura media di 4'38'' al km.

Domani si recupera che altrimenti il lunghissimo da 36km di domenica (l'ultimo) non lo chiudo neanche se lo faccio in macchina.

mercoledì 5 novembre 2008

A new morning in America

martedì 4 novembre 2008

Voi cosa fareste?

Comincia a girarmi per la testa una domanda, che ritmo tenere durante la maratona di Firenze? Ho tenuto in considerazioni solo 3 ipotesi, la premessa di base è che ho impostato tutta la mia preparazione per tenere un ritmo gara di 4'50'' al km, e fino a qui la scelta sembrerebbe facile. Il problema è che l'ultimo riferimento cronometrico ottenuto in gara su 21,097km mi proietterebbe stando alla tabelle che si trovano in giro a fare un tempo in maratona attorno alle 3hr e 15min (4'37'' al km), tempo confermato anche dall'ultimo lunghissimo che ho corso domenica finendolo con un passo medio di 4'54'' al km senza fatica e per di più aumentando progressivamente il ritmo. Altra premessa importantissima è che la maratona per me è una novità, che ne so io di come reagirà il mio corpo e la mia testa a questa distanza di gara?

Detto questo mi si prospettano tre differenti strategie:

A) Mi affido al pacer delle 3hr e 15min (volontari preparate le barelle!!!);
B) Parto con il pacer delle 3hr e 30min, e se tutto va bene verso la mezza aumento il passo e finisco tra 3hr 20min / 3hr 25min;
C) Parto con il pacer delle 3hr e 30min e lo accompagno (o forse è lui che accompagna me) fino al traguardo a prescindere da come mi sento in gara.

Attendo numerosi e saggi consigli da voi che di maratone ne avete corse sicuramente più di me.

lunedì 3 novembre 2008

Quando il riposo fa bene.

Sono rientrato sabato sera da due giorni bellissimi trascorsi all'isola del Giglio con la mia ragazza. Siamo stati accolti al nostro arrivo venerdi mattina da un cielo così carico di nuvole che faceva paura. Incuranti del tempo ci siamo fatti immediatamente un'escursione a piedi fino al faro settentrionale di punta Fenaio, una bellissima camminata di una 10 di km tra natura e mare gigliesi. Nonostante le nuvole che creavano un'atmosfera irreale non abbiamo preso neanche una goccia d'acqua. Al sabato dopo colazione ha iniziato a comparire il sole tra le nuvole che si sono diradate fino a scomparire del tutto. Il programma prevedeva un'escursione da Giglio Castello al faro meridionale di punta di Capelrosso.





Un percorso stupendo che attraversa tutta l'area dell'isola facente parte del Parco Naturale. E' stata una camminata indimenticabile, sembrava di essere su un'isola abbandonata non una casa, non una macchina, non una persona, gli unici segni della presenza umana erano la stada e i pochi piccoli vigneti da cui si ricava l'Ansonaco il vino locale. Nostri compagni di viaggio solo qualche coniglio selvatico un paio di falchi e qualche uccellino. Al ritorno alla macchina stanchi ma contenti avevamo percorso 14 km.

La domenica mattina sveglia alle 8 per un bel lunghissimo da 33km, la prima parte da correre in compagnia e la seconda in solitaria. Sono partito con la voglia di correre e già questo era un fatto positivo. Il ritmo di corsa è stato brillante sin da subito e sentivo le gambe girare bene. Dopo i primi minuti di chiacchierata sulla settimana trascorsa ci siamo immersi nel rumore delle nostre falcate. Il percorso presentava una prima salita già subito dopo i primi 5km una rampettina di 800-900 mt del 3-4% di pendenza, poi scorreva in piano fino al 12° km dove salendo una collinetta si percorrono un paio di km con una lieve pendenza (circa 2%), quindi di nuovo pianura fino al 21° km dove iniziavano una serie di 5 saliscendi intervallati da tratti di pianura, i tratti in salita di lunghezza erano di lunghezza tra 1km e 1,5km e pendenza variabile dal 4% all'8%.
Il mio compagno di allenamento mi ha lasciato intorno al 20° km. Se ero partito bene ho finito meglio, gli ultimi 15km li ho fatti aumentando la velocità ed ho finito stanco ma non stravolto come 2 domeniche fà, non ho mai bevuto ed ho preso solo una bustina di maltodestrine dopo 1hr e 15min di allenamento.

Qui sotto il dettaglio delle andature che ho tenuto


da 00,00km a 08,82km - 5'20'' al km
da 08,82km a 21,00km - 4'53'' al km

da 21,00km a 29,10km - 4'43'' al km

da 29,10km a 31,91km - 4'22'' al km

da 31,91km a 32,94km - 4'15'' al km

da 32,94km a 33,08km - 5'48'' al km



E qua il link del percorso;


http://www.gmap-pedometer.com/?r=2373812