venerdì 13 novembre 2009

2010 programmi e tabelle (dalla mezza maratona alla maratona)

E' giunta l'ora di smettere di far finta di essere stanco e ricominciare ad allenarsi con metodo! Allenarsi con metodo significa solo una cosa: avere degli obiettivi che implicano un minimo di programmazione per poter essere raggiunti. La rotta che seguirò fino a maggio 2010 mi dovrebbe portare (almeno nei miei piani) a correre la Maratona Du Mont Saint Michel del 09 maggio in 3h05'  passando attraverso una mezza maratona, quella di Ferrara del 14 febbraio, da corrersi in 1hr25'.  Dopo la mezza maratona di Civitavecchia che voleva essere poco più di una tapasciata e che invece ho chiuso con un real time di 1hr 28min 03sec (considerando il percorso ho praticamente corso sul filo del mio PB se non forse un pò più veloce) ho ancora bisogno di qualche giorno di corse di scarico, successivamente inizierò con una fase di costruzione della durata di 5 settimane seguite poi da 2 settimane dedicate al potenziamento. Dall'11 gennaio le cose si faranno serie e comincerò la preparazione specifica per la mezza, 2 settimane di mantenimento quindi di nuovo preparazione specifica stavolta per la maratona. (cliccando sulle immagini si scaricano i file .pdf delle tabelle)





La tabella di preparazione alla mezza l'ho costruita di sana pianta, non ho quindi idea se saprà portarmi all'obiettivo dell'ora e 25. In ogni caso le prime 3 settimane vado a prolungare le 2 settimane di potenziamento, dalla 2° inserisco dei lavori per innalzare la mia SAN con delle ripetute lunghe che dovrebbero portarmi a correre agevolmente per 12-15km a velocità prossime ai 4'/km, i recuperi sono sempre da corrersi ad una velocità maggiore del FL questo per andare a migliorare anche le doti di tenuta nel del mio motore a velocità vicine alla SAN. Il progressivo da 22km ed i due lavori a RG ed il lungo sono lì per farmi reggere 21km appena più lentamente della mia SAN.




Per la maratona la tabella è organizzata sulla falsa riga di quella seguita per la maratona di Berlino anche se ho cercato di dare una maggiore organicità a tutte e 10 le settimane di preparazione al contrario di quello che ho fatto per Berlino dove le prime 3-4 settimane erano piuttosto sconclusionate e poco dicevano in ottica maratona.
Lo schema dei lunghissimi è identico all'anno passato avremo quindi 25-28-32-32-36 con il 36 corso a 21giorni dalla maratona. I ritmi dei lunghissimi partiranno da ritmo maratona +15 secondi del 25km fino ad arrivare a ritmo maratona +7 secondi dell'ultimo lunghissimo da 36km.
I lavori veloci saranno costituiti esclusivamente da ripetute sui 1000mt anche perchè sono quelli che sopporto meglio, la velocità di esecuzione sarà sempre di 4' al km quello che cercherò di aumentare oltre al numero delle ripetizioni sarà la velocità a cui correrò i recuperi portandola sempre più vicina al ritmo maratona in maniera da migliorare le mie capacità di smaltimento del lattato a velocità prossime al ritmo maratona.
I kilometraggi settimanali sono praticamente gli stessi della preparazione di Berlino, onestamente credo che siano più che sufficienti per tempi fino alle 2h 55min; tenerli piuttosto bassi mi permette inoltre di evitare spiacevoli infortuni da sovraccarico.



martedì 3 novembre 2009

Divagando tra ciclismo e corsa.

Il periodo di rigenerazione fisica ma sopratutto mentale sta procedendo bene, non è che me ne stia a poltrire in poltrona anzi tutt'altro diciamo che corro un pò meno e vado parecchio di più in bicicletta.

Comunque mi sta tornando anche la voglia di correre ed oggi, dopo 10 giorni in cui ho fatto finta di farlo solo  per 2 volte, ho fatto un allenamentino discreto. Son tornato dal lavoro con la voglia di volare leggero sotto l'azzurro del cielo ripulito dalla pioggia di oggi, così  Garmin al polso (settato con distanza totale, tempo totale e l'autolap ogni 5km così non mi lasciavo prendere dall'agonismo) via di corsa nel freddo sono uscito per 15km collinari... Fatica ne ho fatta tanta ma alla fine è venuto lo stesso allenamento di un mesetto fa sullo stesso percorso: 4'41'' di media oggi, 4'40'' di media il 6 ottobre. I quadricipiti erano indolenziti dalla tanta bici di sabato e domenica, stesso dicasi per i polpacci, ma le sensazioni peggiori me le dava il senso di fatica generale che provavo, sentivo di andare ma dovevo tener duro come non mai. Nei prossimi giorni mi farò un paio di sedute di fondo lento da 10-12km anche perchè con la luce del giorno che se ne va alle 17.30 di andare in bici dopo il lavoro non c'entra. Domenica poi mi aspetta la mezza di Civitavecchia. Obiettivo? Non ne ho quello che viene viene, dai 4'08'' ai 4'15'' mi va bene tutto. Tra le altre cose devo segnalare che il mio peso oscilla tra i 68,5 e 69,5kg, più 2kg rispetto a Berlino anche se a onor del vero almeno 1kg ritengo che sia di muscolo, praticamente una botte, in ottica Albanesi mi sono mangiato già 5 secondi a km (2,5''/km per kg di sovrappeso). Qua sotto un piccolo riepilogo dei cazzeggiamenti di questi ultimi giorni:

Lunedi 26/10        bici da solo agilità 90-100 pdm 30km media 29,7km/hr
Mercoledì 28/10   corsa TRAIL impegnativo nel bosco 450D+ 10km @ 6'30''
Giovedì 29/10      corsa FONDO LENTO 10km @ 4'43''
Sabato 31/10        bici in gruppo e in pianura 79km media 30,9km/hr
Domenica 01/11   bici in gruppo e in pianura 70km media 29,8km/hr
Martedi 03/11       corsa COLLINARE 15km @ 4'41''

Con chi ci sarà ci vediamo domenica al blog-point pregara (a pranzo non ci sarò dato che abbiamo il pranzo sociale di Diabete No Limits), agli altri buone corse.