venerdì 13 novembre 2009

2010 programmi e tabelle (dalla mezza maratona alla maratona)

E' giunta l'ora di smettere di far finta di essere stanco e ricominciare ad allenarsi con metodo! Allenarsi con metodo significa solo una cosa: avere degli obiettivi che implicano un minimo di programmazione per poter essere raggiunti. La rotta che seguirò fino a maggio 2010 mi dovrebbe portare (almeno nei miei piani) a correre la Maratona Du Mont Saint Michel del 09 maggio in 3h05'  passando attraverso una mezza maratona, quella di Ferrara del 14 febbraio, da corrersi in 1hr25'.  Dopo la mezza maratona di Civitavecchia che voleva essere poco più di una tapasciata e che invece ho chiuso con un real time di 1hr 28min 03sec (considerando il percorso ho praticamente corso sul filo del mio PB se non forse un pò più veloce) ho ancora bisogno di qualche giorno di corse di scarico, successivamente inizierò con una fase di costruzione della durata di 5 settimane seguite poi da 2 settimane dedicate al potenziamento. Dall'11 gennaio le cose si faranno serie e comincerò la preparazione specifica per la mezza, 2 settimane di mantenimento quindi di nuovo preparazione specifica stavolta per la maratona. (cliccando sulle immagini si scaricano i file .pdf delle tabelle)





La tabella di preparazione alla mezza l'ho costruita di sana pianta, non ho quindi idea se saprà portarmi all'obiettivo dell'ora e 25. In ogni caso le prime 3 settimane vado a prolungare le 2 settimane di potenziamento, dalla 2° inserisco dei lavori per innalzare la mia SAN con delle ripetute lunghe che dovrebbero portarmi a correre agevolmente per 12-15km a velocità prossime ai 4'/km, i recuperi sono sempre da corrersi ad una velocità maggiore del FL questo per andare a migliorare anche le doti di tenuta nel del mio motore a velocità vicine alla SAN. Il progressivo da 22km ed i due lavori a RG ed il lungo sono lì per farmi reggere 21km appena più lentamente della mia SAN.




Per la maratona la tabella è organizzata sulla falsa riga di quella seguita per la maratona di Berlino anche se ho cercato di dare una maggiore organicità a tutte e 10 le settimane di preparazione al contrario di quello che ho fatto per Berlino dove le prime 3-4 settimane erano piuttosto sconclusionate e poco dicevano in ottica maratona.
Lo schema dei lunghissimi è identico all'anno passato avremo quindi 25-28-32-32-36 con il 36 corso a 21giorni dalla maratona. I ritmi dei lunghissimi partiranno da ritmo maratona +15 secondi del 25km fino ad arrivare a ritmo maratona +7 secondi dell'ultimo lunghissimo da 36km.
I lavori veloci saranno costituiti esclusivamente da ripetute sui 1000mt anche perchè sono quelli che sopporto meglio, la velocità di esecuzione sarà sempre di 4' al km quello che cercherò di aumentare oltre al numero delle ripetizioni sarà la velocità a cui correrò i recuperi portandola sempre più vicina al ritmo maratona in maniera da migliorare le mie capacità di smaltimento del lattato a velocità prossime al ritmo maratona.
I kilometraggi settimanali sono praticamente gli stessi della preparazione di Berlino, onestamente credo che siano più che sufficienti per tempi fino alle 2h 55min; tenerli piuttosto bassi mi permette inoltre di evitare spiacevoli infortuni da sovraccarico.



13 commenti:

franchino ha detto...

Ciao Alessandro, stavo guardando la tabella che ti sei fatto per la mezza di Ferrara.
Visto che è una distanza che mi piace molto ho cercato di prepararla sempre (per le mie possibilità) al meglio. Ho riscontrato indubbi benefici con le ripetute che hai inserito anche te, partendo dai 3000 per poi passare ai 2000, 1500 e infine i 1000 mantenendo un chilometraggio complessivo sui 13/14 km. Le ripetute le correvo un 5/10'' più rapide del presunto RG e i recuperi sul FL. Ti consiglierei anche dei medi sui 15 km ad un RG+10''/15''.
Buona preparazione, ciao!

the yogi ha detto...

urca, quante tabelle..... a me è quasi venuta la nausea! ;) vai alex, se non tu chi, sennò?!

GIAN CARLO ha detto...

A Civitavecchia ho sentito una voce toscana dietro me che esortava altre persone prima del decimo alla fine della salita(non so se fossi tu)...poi in classifica mi sei arrivato a 12 secondi effettivi sul traguardo(ma eri avanti con il real)

KayakRunner ha detto...

Sei un grande programmatore, tutto il contrario di me purtroppo.... se raggiungi i tuoi obiettivi mi convertirò anch'io alle tabelle. Good Lucky! ciao.

stoppre ha detto...

mi sarò scritto 100 tabelle da quando ho iniziato a correre, non portandone a termine nessuna, in quanro o facevo di più o di meno, adesso il programma me lo faccio bi-tri settimanale, cercando di curare le carenze e mantenere sempre un equilibrio tra velocità e distanza, non è facile.
vedere tabelle cosi programmate e dettagliate mi stressa, invece lodevole per chi riesce a seguirle, però ricordati di non seguirla atesta bassa cercando di fare il lavoro e basta, bensì sii critico con te stesso, se un giorno il lento lo fai a 5-5.15, con cambia niente, neanche se le ripetute le fai a 3.50 anzichè 4, sfrutta le sensazioni della giornata, non fare il classico amatore tabellaro , ovvio parere soggettivo!! ;-))

Anonimo ha detto...

non fare tabelle per il 2012...
luciano er califfo.

the yogi ha detto...

lucià, sino al 12 Dic percé no...?! ^___^

Alessandro Grippo ha detto...

@franchino, grazie dei consigli, anche se i tuoi ritmi sono un pò tanto più veloci dei miei. In ogni caso ne terrò conto.

@yogi, lo so yogi anche a me viene la nausea, ma così e come se firmassi una specie di contratto con me stesso. Mettere nero su bianco i propri programmi non sai quanto serva a tenere duro.

@giancarlo, mi sa che non ero io, i miei seguaci me li sono persi dopo 7-8km hanno chiuso tutti tra 1h32 e 1h34 ma va bene lo stesso. Eri davanti di poco anche se sul real time ti ho messo dietro:)

@kayak, come dicevo a yogi serve a motivarmi, l'unico neo di fare una programmazione così lunga è che rischi di finire le energie nervose prima di arrivare alla fine della tabella.

@stoppre, da più di 3 anni ormai che corro ed ho sempre seguito tabelle che mi preparo da solo ed onestamente avrò saltato al massimo un 8-10% degli allenamenti programmati, mi sembra una buona media! E' chiaro che come dici tu ci vuole il buon senso di saper capire se quel giorno proprio non puoi fare di più oppure se invece è il caso di spingere.

@luciano, quell'anno farò allenamento katzen scappando tra una calamità naturale all'altra. Speravo in un tuo commento più tecnico.

Anonimo ha detto...

tecnicamente le tabelle non sono "acce", se no (mi conosci) mi sarei infuriato.
se proprio mi vuoi pignolo:
TABELLA MEZZA.
- non vedo bene stare 2 gg senza correre
- non vedo bene fare bici prima del lungo
- non vedo bene fare salite dopo il lungo
TABELLA MARA.
quasi perfetta. ogni 2 settimane manterrei un po' di velocità, magari in salita, magari in mezzo a una progressione o ripetute, tipo:
- 12km prog + 8x60 salita al max
- 4x1000 + 8x200 salita + 4x1000
er califfo.

Alessandro Grippo ha detto...

@luciano, ora ti riconosco, thank's! Farò tesoro dei consigli.

Anonimo ha detto...

Ale sei un computer !
Scusa ma non riesco a concentrarmi sulle tue tabelle, è più forte di me....sono istintivo di natura e lascio molto spazio, forse troppo alla fantasia ! Poi con sole tre uscite settimanali, corro quasi sempre cercando i miei limiti per faticare il più possibile !
Mi sfogo e mi rilasso !
Tu continua così e sono sicuro che ti toglierai un bel pò di soddisfazioni....dopo Gus sei il mio secondo Mito !
Ma che ti fai le tabelle anche per...... ?
Pietro (bis-nonno Pesenti)

Alessandro Grippo ha detto...

@pietro, per quello niente tabelle, li si va a naso.....

yulumule ha detto...

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