Fra tribolazioni, fatiche gioie e dolori mi avvicino sempre di più alla Maratona di Berlino. Anche agosto me lo sono lasciato alle spalle con la bellezza di 344km corsi ad un passo medio di 4'43'', assolutamente il più alto chilometraggio mensile ed il più alto passo medio che abbia mai fatto da quando corro. Solo 10 allenamenti mi separano da Berlino ed allora scoprirò che tempo mi sarà concesso di fare.
Ormai quel che è fatto è fatto, solo un dubbio mi rimane ancora: cosa fare questa domenica, originariamente la tabella prevedeva 35km, in seconda battuta avevo optato per fare 30km, molti mi consigliano di fare al massimo 25km, l'anno scorso quando preparai la Maratona di Firenze feci 21km....chissà se qualcuno di voi sa darmi il consiglio giusto.
Per rendervi conto di quello che alla fine è stato il programma di allenamento che ho effettivamente seguito eccovi qua sotto la tabellina. I fondi lenti li ho corsi tutti tra i 4'40'' ed i 4'50'', l'ultimo lunghissimo da 36km l'ho corso a 4'40'' di media, il precedente da 32km a 4'44''.
22 commenti:
Ciao Ale, da me non aspettarti nessun consiglio, preferisco farti sbagliare da solo! Dopo tutti i chilometri d'allenamento fatti finora, non credo che i 20 o 30 chilometri del tuo ultimo lungo possano fare una grossa differenza. Ma te lo dice uno che cazzeggia da troppo tempo!
chi ha'vut'ha'vut, chi ha dat'ha dat'.
il lungone l'hai già fatto, è andato bene e basta così.
devi solo scaricare.
domenica 3km cl + 21 rm + 3km cl.
quella dopo 10 cl + 8 rm.
i 2000 premaratona ne bastano 3.
il resto lascialo uguale.
scendi sotto 3h15 con una gamba sola.
luciano er califfo.
perché non fai semplicemente quello che 'senti' giusto....?! ;) a berlino spacchi, amico mio.....
yogi, il "sentire" è la via più breve per il cimitero.
la nostra società ha talmente inquinato il "sentire" che quando tu credi di "sentire" in realtà è la società che sente per te. e quasi mai gli interessi della società coincidono coi tuoi.
guarda paolo le cazzate che fa per andare appresso al "sentire".
se vuoi migliarare la prestazione e non spaccarti la salute ti devi fidare della razionalità e scappare a gambe levate dal "sentire". se no rimani eternamente il tapascione da 4h che passa da un terapista all'altro.
er califfo.
@karim, hai perfettamente ragione, nessuna differenza, è solo un problema di testa il mio. Dai vedrai che anche tu ritroverai anche la strada giusta per riiniziare a correre come si deve.
@luciano, proprio quello che mi volevo sentire dire, scarico, scarico, scarico. Ma ne ho bisogno più di testa che fisicamente. Farò esattamente come mi hai consgliato, unica variazione, domenica prossima faccio la mezza del lago di vico, 12km a FL + 9km RMAR.
@yogi, grazie mille per la fiducia caro:) perchè domenica 12 non mi raggiungi al lago di vico e ti fai la mezza anche te?
lucià, parla per te.... del 'mio' continuo a fidarmi! altrimenti facevo il bersagliere....
ale, minkia che storia: io sono già iscritto eccome! ci si becca in loco ;D
yogi, ma tu la mattina quando ti alzi e vai a lavorare lo fai perchè ti fidi del tuo sentire?
er califfo.
Io non ti do un consiglio ma ti dico quello che faccio io:a 2 settimane i giochi sono quasi fatti ma io i 30 km 2 settimane prima li faccio sempre...magari li corro in 2:55 invece di 2:30 ma li faccio comunque e poi inizio a calare l'intensità fino a fare una bella settimana di scarico prima dell' evento.
soprattutto! altrimenti resterei a letto.....
ah, ah, ah!
er califfo.
Buongiorno Alessandro,
provo a darti un suggerimento dettato dalla mia pratica.
E' sicuro che il fondo non ti manca e anche ad un buon passo. Per domani ti consiglio un ultimo lunghissimo specifico :
Considerando la velocità che hai mantenuto nei lunghi RL 4'40"/km
e quindi un ipotetico ritmo gara RG 4'20"/km----------------------------------------------------
-stretching 10' o 15' (dipende da come sei abituato)
-3 km di riscaldamento
+ 6 km RG ( 4'20") +2 km RL( 4'40")
+ 5 km RG + 2 km RL
+ 4 km RG + 2 km RL
+ 3 km RG + 2 km RL
+ 2 km RG + 2 km RL
+1 km RG + finalmente 5' defaticamento e 31 km fatti.
Ti garantisco che non ti annoierai, visto i continui cambi di ritmo, tutti validi per il lungo di domani e buoni per non farti accumulare eccessiva stanchezza.
Dimenticavo un particolare importantissimo che puoi dedurre da questa seduta è la definitiva messa a punto per il ritmo gara.
Fammi sapere cosa ne pensi.
Ciao
ti han già ultra consigliato.. io son del partito dello scarico Ale..
mi sembra bello il suggerimento di Giuseppe proverò anch'io ma quanto prima deve essere fatto? Sto preparando la maratona di Venezia e km ad agosto ne ho fatti un pò meno di te circa 240 e la mia media per la gara vorrebbe essere sui 5'40" Ciao in bocca al lupo!
Ti sei preparato bene e i tuo geni non sono niente male !
Confermo il mio pronostico per Berlino (da 3h 06' a 3h 09'), ma devi dare tutto !
Dai Ale, sei forte e tra non molto mi prendi e mi superi !
Ciao.
Pietro DNL
@tutti, Per la cronaca, mi sono allenato al sabato pomeriggio perchè la domenica mattina non potevo ed ho fatto 24km a RMAR; è stata un pò dura perchè nelle gambe avevo ancora le ripetute del giorno prima e i 15km del giovedi.
@pasteo, se non avessi già fatto 5 lunghissimi sopra i 25km probabilmente avrei fatti anche io 30km
@giuseppe, grazie del consiglio ma onestamente quello per me è un allenamento che non avrei mai retto, non fisicamente ma di testa. Troppe variazioni, ci finivo le ultime energie nervose che mi rimanevano prima di Berlino.
@Mathias, e scarico sia allora.
@patty, penso che quel tipo di allenamento tu lo possa inserire la settimana dopo il lunghissimo più lungo che fai.
@Pietro, speriamo che il pronostico si avveri. Ma che ti supero, per superare te ci vuole un motorino.
Ma io non ti conosco ancora, però dalla tua tabellina mi pare che potresti anche chiudere Berlino poco sopra le 3h, poi Berlino io l'ho corsa l'anno scorso e devo dirti che sembrava di correre in discesa, li il PB è assicurato !
Accidenti, bei numeri leggo.
In bocca al lupo per Berlino!
Ciao
@francarun, non sei la prima che me lo dice, ma ci voglio andare con i piedi di piombo, parto per fare appena sotto 3h e 15min, se poi gli ultimi km sto bene provo a limare qualcosina. Vediamo cosa mi riserverà la realtà.
@unoazero2000, grazie, ma mai paragonabili ai tuoi. Crepi il lupo.
necessita di verificare:)
Ciao Alessandro,
vorrei preparare la maratona di Milano ad aprile...e farla con il tuo tempo di Berlino sarebbe un sogno. Ti scrivo per chiederti cortesemente la tabella che hai seguito. Ho consultato il tuo blog e ho visto tabelle differenti. Qual'e' quella che ti ha portato a fare quel bellissimo PB.
Grazie e buona giornata
Luca
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