lunedì 26 ottobre 2009

Cavalcando l’onda del picco di forma!

Ho ufficialmente concluso la stagione agonistica 2009, non ne potevo più di correre seguendo tabelle e guardando cronometri, GPS e amenità simili così ho preso la decisione di chiudere in anticipo. Ieri ho corso la mezzamaratona di Arezzo tirandola e cercando il personale, da programmi avrei dovuto correrla come allenamento a 4’15’’ in ottica personal best alla mezza di Civitavecchia ma alla fine ho deciso di anticipare i tempi ed andare a Civitavecchia solo per fare un uscita in compagnia e correrla come viene. Questa decisione è stata dettata anche dalla condizione di forma che mi sento di avere ora, dopo la Maratona di Berlino non ho mollato un attimo, ho calato i chilometraggi settimanali ma ho mantenuto altissimo il livello qualitativo delle sedute e così mi sono ritrovato ad andare veramente forte. Mi son detto: Alessandro, ma sei sicuro che tra 2 settimane andrai ancora così forte? non è che se continui a tirare così il tuo corpo ti chiede il conto da qui alla mezza di Civitavecchia?

La gara di ieri è stata bella e sofferta. Bella perché l’impeccabile organizzazione della Polisportiva Policiano si vede, perché 1080 partenti ad Arezzo non sono pochi, perché la giornata era splendida, solo un po’ caldo negli ultimi 3-4km. Sofferta perché negli ultimi 2 mesi ho gareggiato un po’ troppo per i miei standard ed ho esaurito le energie nervose, col fisico ci sarei ancora alla grande ma la testa no, quella ha bisogno di riposo! Ho dovuto tenere duro per arrivare in fondo e non mollare. Tra il 12° ed 16°km mi sarei quasi fermato per noia non per fatica, le gambe hanno girato alla grande per tutta la gara, il fiato sempre sotto controllo. C’erano da percorrere 2 giri da 10km con l’ultimo giro leggermente allungato per arrivare ai 21, il tracciato era leggermente ondulato, il GARMIN mi ha dato 250mt di ascesa totale. Ho fatto i primi 10000 in 4’12’’ e i secondi 11097 a 4’03’’! ho chiuso il 20°km a 4’06’’, il 21°km a 3’40’’ questo la dice tutta su come stavo fisicamente, col senno di poi mi viene da pensare che se mi fossi concentrato un po’ di più avrei potuto fare anche 30-40sec meno.




In definitiva sono contento per come è andata, 1hr 27min 11sec con un passo medio di 4’08’’, ho polverizzato il mio vecchio personale che era di 1hr 29min 49sec di  2 minuti e 38 secondi, non potevo chiedere di meglio.

Da oggi si corre in libertà, e si va in bici per svago, manterrò un minimo sindacale di 4-5 sedute settimanali tra corsa e bici cercando di percorrere almeno 40-50km di corsa e 100-150km in bici  ma non seguirò alcuna tabella e non preparerò nessuna gara fino al 2010.

giovedì 15 ottobre 2009

Come un fulmine!


Oggi come ieri e il giorno prima son tornato da lavorare con nessunissima voglia di allenarmi. Non potevo però esimermi dal saltare l'allenamento odierno,  così dopo svariati minuti di autoconvincimento mi sono cambiato, infilato le scarpette e via nel gelido vento di tramontana. La seduta in programma era nientepocodimenoche un 4x2000mt a 4'00'' rec. 1000mt a 4'35''. 


Nei minuti di riscaldamento ho patito un freddo cane, le gambe però giravano che era un piacere. Fatti 1,5 chilometri a  4'40'' sono partito immediatamente con le ripetute, avevo troppo freddo e dovevo scaldarmi quanto prima. Cavolo se andavo oggi; questi i passaggi:

3'55''-3'51''-4'16''-3'50''-3'56''-4'22''-3'53''-3'58''-4'14''-3'54''-3'40''

In definitiva 11km a 3'59'' di media, quasi il mio personal best sui 10000 ottenuto in allenamento ed il bello è che ho finito che non ero neanche stravolto. Misteri dell'allenamento. Domani 10-12km a 4'35'' e sabato uscita in bici, domenica non lo so ma quasi quasi mi faccio una 15ina di chilometri collinari.

martedì 13 ottobre 2009

Riepilogando........

Vi annoierò con un breve riassunto di quello che sono state le mie vicende sportive di queste ultime settimane, niente di eclatante solo un pò di sudate senza troppi patemi d'animo il tutto condito con un paio di garette locali.
Come preannunciato mi sono regalato la bicicletta da corsa, devo ammettere che diverte. Non è completamente una novità per me dato che a 16 anni ho corso in bicicletta per 1 stagione. Tempo permettendo (atmosferico e cronografico) è un bel diversivo alla corsa, nel futuro vorrei inserire l'allenamento in bici al posto dei classici 10-12km di FONDO LENTO infrasettimanali facendo una seduta con rapporto agile di 1hr45' - 2hr. Una cosa importante da non trascurare è che l'allenamento in bici non può assolutamente sostituire le sedute di qualità svolte di corsa. Io che non toccavo la bicicletta da svariati anni con il mio allenamento da podista sono andato in gruppi di ciclisti ben allenati e stavo tranquillamente a ruota a 30-35km/hr, con i battiti che al massimo saranno arrivati a 120bpm. Dove accuso in bicicletta è muscolarmente parlando, iniziavo a soffrire nei tratti dove invece che far girare le gambe si doveva spingere sui pedali (falsipiani e tirate con il rapportone ai 40-45km/hr), ma questo non può farmi che bene dati i miei risaputi deficit muscolari che pago anche in corsa.



La gara del 27 settembre è stata un calvario, ad appena una settimana dalla Maratona di Berlino mi è venuta la brillante idea di farmi questa specie di trail. Sarebbe stata una bellissima gara corsa in mezzo alla natura e con un clima fantastico se non fosse stato che non mi ero ancora ripreso dallo sforzo della domenica precedente e per di più il percorso era così articolato: primi 4km di lievi saliscendi, dal 5° al 10° km salita vera quella bella pesa, si passava dai 275mt slm ai 720mt slm in 6km con tratti con pendenza fino all'8%; ma non è finita qui perchè una volta scollinato ci aspettava dopo un piccolo tratto pianeggiante una bella discesa di 6km che ci riportava a quota 275mt slm.



La vera difficoltà analizzando a posteriori è stata la discesa, ho avuto mal di gambe per 3 giorni abbondanti, anche se in definitiva non è andata male considerando che ho chiuso con 4'59'' di media i 17,5km del percorso, la salita poi non mi fa altro che bene e mi rinforza i muscoletti delle gambe.

Domenica appena passata, l'11 ottobre ho corso una competizione di 12,5km, ho abbassato di 1 minuto il personale stabilito l'anno scorso sullo stesso tracciato nonostante l'edizione precedente fossi in piena preparazione per la Maratona di Firenze ed avessi ancora nelle gambe un allenamento improntato alla velocità del ciclo precedente. Ho chiuso a 4'10'' di media correndo tutti i km tra 3'47'' e 4'03'' ad eccezione dei 3km in salita ( si passava dai 270mt slm ai 420 mt slm in 3km).



Del risultato ottenuto ieri sono molto contento anche se non nutrivo particolari ambizioni di far bene, alla fine sono andato là per farmi una bella gara tirata e stimolare un pò la mia SAN dato che è un bel pò che non corro ripetute ed il mio sistema anaerobico stava pensando di andarsene in vacanza.

Come avrete notato non sto seguendo esattamente la tabella che mi ero prefisso e vado un pò a KATZEN anche se cerco comunque di svolgere le sedute chiave e sostituire gli altri lavori con allenamenti similari. Sono contento così, non si può fare sempre i bravi ragazzi.

A mi stavo quasi per dimenticare, diabeticamente parlando (ma perchè ho il diabete? a volte me ne dimenticherei se non fosse per le iniezioni di insulina) ho fatto le analisi di routine e la mia emoglobina glicata è risultata 5,9% quindi la mia glicemia media degli ultimi 2/3 mesi è stata inferiore a 135mg/dl oltre che voler dire che probabilmente sto meglio di tanti tapascioni non diabetici che si trovano in giro. Della serie viva la diplomazia! Gli altri parametri colesterolo, trigliceridi, microalbuminuria e compagnia bella sono tutti regolari il che significa ad esempio che i ho i trigliceridi a 47mg/dl, taccio sul resto per non suscitare le invidie di qualcuno. Onestamente parlando pensavo che le analisi non sarebbero state così buone considerando che fine agosto e settembre non ho fatto così il bravo a tavola, comunque meglio, è l'occasione per tornare a fare attenzione a quello mangio con l'obiettivo di abbassare un'altro pò la glicata, senza però diventare troppo maniaco.

A risentirci a presto, e scusate se sono un pò parco in commenti ma vi leggo sempre di fretta e il tempo di commentare e postare è sempre meno.

giovedì 1 ottobre 2009

Cosa mi riserva il futuro?

Della serie chi si ferma è perduto, già la scorsa settimana ho messo in cantiere ben 38km. Domenica mi sono fatto anche una gara, non tirata ma comunque azzardata; si perchè era praticamente una corsa in montagna, primi 4km in leggerissima ascesa, secondi 4km si passava dai 280mt ai 750mt di dislivello, terzi 6km giù in discesa a rotta di collo, ultimi 3km praticamente in pianura. Alla fine ho sofferto più quella gara che la maratona di Berlino. Il male alle gambe (dannatissima corsa in discesa) mi è passato completamente solo oggi.

Settembre si è ufficialmente concluso con il progressivo di 11km fatto ieri, partito a 4'43'' finito a 3'58'', media complessiva dell'allenamento 4'25'' al km. Ho chiuso il mese con 250km (maratona compresa) alla strabiliante velocità media di 4'36'' min al km.

La prossima settimana una new entry arriverà in famiglia, (tranquilli, non divento babbo) come mi ero promesso mi sono regalato una bici da corsa. Usata ma tenuta bene come diceva la canzone, ho fatto l'aquistone per la modica cifra di 750 €.


Il nuovo obiettivo da centrare è la mezza di Civitavecchia dove conto di stabilire il nuovo personale. Mi aspetterei 1hr e 28min, che ne dite?
Qua sotto il programma di allenamento per la mezzamaratona che ho preparato, come al solito attendo trepidante i consigli dei più esperti in modo da poter quadrare il cerchio. Se volete scaricarla qua c'è il pdf.



Piccola chicca che ancora non avevo reso pubblica, c'è un intervista che mi hanno fatto sul giornale locale di Arezzo, argomento: stranamente maratona e diabete, se volete saperne di più leggetevela....clicca qui! 
Mentre per i più curiosi a questo link trovate un web album della trasferta a Berlino.

Buone corse a tutti.