Ufficiale 39'14'' 86° assoluto

Classifica

Missione compiuta 39'12''

Oggi alla Scalata al Castello ho stabilito il mio personale sui 10km, ben poca cosa nell'universo dell'atletica ma una grande soddisfazione per me! Il meteo ha aiutato non poco, nuvolo e pioggerellina leggera, forse un pò umido ma nettamente meglio dei 35°C della scorsa settimana. Il tempo non ufficiale è di 39 minuti e 12 secondi. A breve seguira cronaca della gara. Ancora più importante è che per la prima volta la mià dolce metà era al traguardo ad aspettarmi. Grazie Cate.

Come ieri si che mi piace

Ore 19.30 in dolce compagnia del mio amore ancora un pò scocciato perchè ho saltato l'allenamento (tardi al lavoro, lavoretti da fare a casa, impegni vari) mi chiama il babbo e mi fà: Vieni a cena in campagna che c'è un pò di pesce alla brace? 

Metabolizzo la frase e concepisco l'idea, rispondo: 

Ok, la Cate viene subito io faccio un pò tardi che vengo di corsa .

Non c'è problema. Dice il papi.

Cosi rapido mi cambio preparo la borsa la consegno al mio amore, gli stempero un bacio e parto.

L'aria stava diventando fresca, era piacevolissima il sole non picchiava più, ti carezzava la fronte, e sornione cominciava a calare tra le colline. Parto sciolto, senza affanno, i primi km scorrono facili in mezzo al traffico, fintanto che non entro tra le stradine secondarie che amo tanto, niente macchine solo cinguetii, sentieri sterrati, filari di viti, nel cielo il colore rosso del sole che cala, in terra il verde delle colline e finalmente dopo tanti giorni in cui correre era solo fatica riprovo il piacere della mia corsa. Mi sentivo veramente leggero, le gambe giravano agili senza fatica senza indolenzimenti. 

azzz.. sono quasi arrivato, è già finita. Penso quando manca poco ad arrivare a destino. Sono proprio curioso di provare a spingere un pò. Dovrebbero mancare ancora 3-4km, cerco in terra i vecchi segni a bomboletta che tracciai quando correvo qui tutti i giorni 2 anni fà, eccoli, ancora si vedono. E allora via al primo segno kilometrico in terra faccio partire il parziale sul cronometro 7°km a 4'40, oggi non corro scivolo sull'asfalto senza fatica. Accellero. 8°km stacco un 4'10'' ora voglio esagerare 9°km 3'55'' fine del gioco (nessuna traccia dell'affanno con cui ho corso le ripetute a ritmo gara nelle ultime settimane), rallento esco dal vecchio percorso segnato e vado verso casa dei miei mancheranno 900mt. Arrivato. 9,95km in 47'50''.

C'è ora una piccola fiammella che trema nel buio, domenica ore 16.30 il meteo prevede 21°C con cielo parzialmente coperto.....

39min/10km target out of range

E' ufficiale 3'54'' al km nei 10km non sono alla mia portata. Stamani ultimo test 5000mt a tutta, chiaramente è andata come prevedevo: devo rivedere il ritmo gara altrimenti domenica prossima non arrivo neanche in fondo!

questi i passaggi di stamani

3'52''
3'52''
3'58''
4'00''
3'55''

Con questi tempi sui 5000 la proiezione sui 10000 secondo la tabellina di Pizzolato sarebbe 41'00'' ma conoscendomi dico che ho spiccate doti aereobiche (1hr29min 49sec in maratonina senza preparazione specifica nell'ottobre 2008) rispetto alle anaerobiche e quindi i 40'00'' li dovrei fare tranquillo.

Ieri 16km facili facili a 5'12'' al km con qualche salita e allungo a 4'20'' sugli ultimi 2 km.

Da domani riposo serio, più di quello che prevedeva il programma di allenamento che sto seguendo. Questa settimana l'ho chiusa correndo con sensazioni migliori rispetto alle settimane passate, questo significa che il parziale scarico fatto ha dato i suoi frutti, ancora non basta e non voglio rischiare niente tanto ormai quel che è fatto è fatto, questo è quello che farò da domani a domenica:

Lunedi riposo
Martedi 10km facili
Mercoledi 5x1000 a ritmo gara con recupero 1'30'' da fermo
Giovedi riposo
Venerdi 6km facili
Sabato riposo
Domenica 10km in XX minuti e XX secondi

Buona domenica a tutti!

Ripetute lunghe e ora tutta discesa

Ieri ho corso l'allenamento chiave di tutta questa preparazione per la 10 km di domenica prossima: ripetute 5x2000 recupero a FL. Alle 17.00 il sole picchiava sodo. Ma noi siamo runner e non ci lasciamo di certo spaventare da un pò di calura!! In ogni caso con 32° C e considerando che l'ultimo test ( 21km a RG+20'') fatto domenica scorsa era miseramente fallito con 13,3km corsi a 4'20'' invece che a 4'15'' ho saggiamente deciso di darmi qualche secondo in più al km e correre le ripetute a 4'10'' invece che a 4'00'' al km, questo mi ha permesso di chiudere con successo l'allenamento previsto e di riprendere un pò di fiducia. Il caldo mi ha veramente rovinato i piani tagliandomi le gambe come non mi era mai capitato e per questo sono sempre più convinto di rivedere il ritmo gara e passare da 3'54'' al km a 4'00'' al km, salvo poi aumentare gli ultimi 2-3km se ne dovessi avere ancora.

Questi sono i passaggi dei 14 mille e come vedrete dai tempi non è che sia stato così facile finire!

1° 3'55''
2° 4'08''
rec 4'58
4° 4'08''
5° 4'06''
rec 5'02''
7° 4'08''
8° 4'12''
rec 5'03''
10° 4'18''
11° 4'16''
rec 5'11''
13° 4'28''
14° 4'05''

Ed ora un breve riepilogo bisettimanale,


lunedi 11 - 9,7km in 55'00''
martedi 12 - 10,5km in 47'57'' ultimi 4km in progressione
venerdi 15 - 15x400 @ 3' 52'' recupero 200 @ 4'57''
sabato 16 - 9,7 km in 51'15''
domenica 17 - 13,3km in 57'42''
martedi 19 - 9,7km in 47'19'' ultimi 3km in progressione
giovedi 21 - 5x2000 @ 4'10'' recupero 1000 @ 5'03''

domani 15-16km di fondo lento e domenica ultimo test 5000mt da corrersi 7-8 secondi più velocemente del ritmo gara.

Speriamo che la settimana di scarico che inizia lunedi mi rimetta un pò in sesto e mi ricarichi un pò perchè allenarmi questi ultimi giorni mi è costato non poca fatica, fisica e mentale, tant'è che questa settimana ho fatto 4 sedute invece che 5 per la prima volta da 2 mesi a questa parte.

A risentirci a presto, scusate la lunga assenza ma ero un pò preso dal lavoro e da altri impegni, anche se non mancavo mai di dare una letta ai vostri blog.

E il grillo parlante disse: Ma stamani non dovevamo fare 20km di FL?

Questo è quello che mi sono sentito dire dalla mia coscienza domenica pomeriggio quando sdraiato sul divano ho scoperto col pedometro di google che la mattina avevo fatto 20,6km in 1hr 40min 30sec. E pensare che sabato sera avevo straviziato alla festa di laurea della mia dolce metà, andato a letto alle 3.00 mi sono svegliato alle 7.00 ancora un pò intontito. Ho fatto colazione con calma, tanto grazie alla mia sveglia biologica di dormire ancora non se ne parlava, poi ho atteso le 10.00 in giardino  che arrivase il mio compagno di viaggio. La partenza mi era sembrata tranquilla, abbiamo parlato continuamente i primi 50min, poi ci siamo zittati e sguardo dritto con il sole che ci scaldava "la pelle le anime le ossa" (citazione n.d.r.) siamo andati avanti. Personalmente ero ipnotizzato dal rumore dei nostri passi perfettamente sincronizzati, nessun affanno, nessun disagio o dolorino, i kilometri scorrevano veloci senza neanche accorgersene. Allungo finale nell'ultimo kilometro e poi un pò di streching prima di una bella doccia. Dalle senzazioni che avevo mai avrei pensato che avessimo viaggiato a 4'51'' al km di media, ma così è stato, 2 volte ho misurato il percorso tanto mi sembrava strano. 

Misteri della fisiologia umana, assonnato, intontito (si lo ammetto avevo bevuto un pò, non dovrei lo so ma non si può essere sempre dei santi), e con lo stomaco in subbuglio, viaggiare a 4' 51'' per 20km e non rendersene conto, poi magari capita che devi fare 10km e ti senti benissimo e non vai neanche se spinto!! Mah.

Ripetute 3x2850 a RG + caldo + stanchezza = soddisfazione devastante

Oggi ripetute 3x2850mt (un giro del parco è 950mt) a ritmo gara 3'54'' al km (3'42'' per 950mt) con recupero a ritmo fondo lento. Le ho finite ma non avete idea della fatica che ho fatto, ho chiuso l'ultimo giro in 3'46'', mi sono sdraiato sull'erba e poi ho contato i battiti cardiaci, 215bpm, ero prossimo alla morte!

1° serie 3'52''-3'44''-3'41'' recupero 4'32''
2° serie 3'55''-3'57''-3'44'' recupero 4'44''
3° serie 3'57''-4'04''-3'46''

i tempi sono quelli su un giro di 950mt che per andare a RG di 3'54'' lo avrei dovuto fare in 3'42''.

Sono arrivato a casa e dopo la doccia non ho avuto la forza di fare niente per una decina di minuti! A cena mi sono premiato per l'immane sforzo sostenuto con una bella bistecca sul barbecue accompagnata da un sacco di verdure grigliate e da una bella birra! Ora ho davanti quattro allenamenti rilassanti prima della prossima seduta di qualità, meno male almeno mi riprendo.
In ogni caso anche se non sono riuscito ad andare a RG sono soddisfatto del ritmo medio di 4'03'' al km che ho tenuto sulle ripetute recuperi esclusi.
Sto pensando di alzare il RG di qualche secondo, forse 3'54'' è un pò troppo ottimistico, voi che dite?

Prima settimana del programma per i 10km su strada

Oggi ho corso la 6° seduta del programma di preparazione ai 10km che correrò il 31 maggio, è stata molto dura ma ce l’ho fatta. Riepilogando ho svolto le seguenti sedute:

Lun 27 aprile FL 9,7km in 50’31’’
Mer 29 aprile FP 9,7km in 44’40’’ (ultimi 3,5km a 4’10’’)
Gio 30 aprile 8x1km rec 2’ da fermo (media 3’42’’)
Ven 1 maggio FL 10,2km in 51’33’’
Sab 2 maggio Test a ritmo gara +20’’ 13,3km in 56’02’’
Lun 4 maggio 10x300mt (a 3’17’’) rec 1’30’’ da fermo + 5x1km (a 3’48’’) rec 2’ da fermo

Gli allenamenti in cui ho sofferto di più sono stati le ripetute 8x1km di giovedi ed il test a ritmo gara più 20’’ di sabato. Giovedi non ho faticato molto, ho solo corso troppo forte, dovevo andare a ritmo gara (3’54’’) invece ho corso a 3’42’’ di media con oscillazioni di + o - 5’’. Sabato ero stanchissimo, le gambe dure dalle ripetute del giovedi, sono uscito di casa un pò svogliato e di fretta perchè avevo un’appuntamento al mattino, in ogni caso il test mi ha dato un parziale riscontro positivo, il ritmo che ho tenuto è stato quasi sempre quello corretto ad eccezione del 1°km che l’ho corso 10’’ più lento solo che non sono riuscito ad arrivare in fondo ai 16km che avrei dovuto correre da tabella e mi sono fermato 2,7km prima.

L’allenamento di oggi l’ho corso piuttosto agevolmente se non fosse stato per le raffiche di vento contrario che mi beccavo in faccia ad ogni mezzo giro di pista. In ogni caso ho rispettato i tempi da tabella ad eccezione dei recuperi fatti tutti 30’’ più lunghi perchè mi ricordavo male.

Come suggerito dal Califfo il Fondo Lento mi sto sforzando di correrlo piano, ho notato che quando sono stanco se non forzo vado anche sopra ai 5’ al km.

Con la seduta di giovedi 30 aprile ho chiuso il mese con 213km totali.