lunedì 4 maggio 2009

Prima settimana del programma per i 10km su strada

Oggi ho corso la 6° seduta del programma di preparazione ai 10km che correrò il 31 maggio, è stata molto dura ma ce l’ho fatta. Riepilogando ho svolto le seguenti sedute:

Lun 27 aprile FL 9,7km in 50’31’’
Mer 29 aprile FP 9,7km in 44’40’’ (ultimi 3,5km a 4’10’’)
Gio 30 aprile 8x1km rec 2’ da fermo (media 3’42’’)
Ven 1 maggio FL 10,2km in 51’33’’
Sab 2 maggio Test a ritmo gara +20’’ 13,3km in 56’02’’
Lun 4 maggio 10x300mt (a 3’17’’) rec 1’30’’ da fermo + 5x1km (a 3’48’’) rec 2’ da fermo

Gli allenamenti in cui ho sofferto di più sono stati le ripetute 8x1km di giovedi ed il test a ritmo gara più 20’’ di sabato. Giovedi non ho faticato molto, ho solo corso troppo forte, dovevo andare a ritmo gara (3’54’’) invece ho corso a 3’42’’ di media con oscillazioni di + o - 5’’. Sabato ero stanchissimo, le gambe dure dalle ripetute del giovedi, sono uscito di casa un pò svogliato e di fretta perchè avevo un’appuntamento al mattino, in ogni caso il test mi ha dato un parziale riscontro positivo, il ritmo che ho tenuto è stato quasi sempre quello corretto ad eccezione del 1°km che l’ho corso 10’’ più lento solo che non sono riuscito ad arrivare in fondo ai 16km che avrei dovuto correre da tabella e mi sono fermato 2,7km prima.

L’allenamento di oggi l’ho corso piuttosto agevolmente se non fosse stato per le raffiche di vento contrario che mi beccavo in faccia ad ogni mezzo giro di pista. In ogni caso ho rispettato i tempi da tabella ad eccezione dei recuperi fatti tutti 30’’ più lunghi perchè mi ricordavo male.

Come suggerito dal Califfo il Fondo Lento mi sto sforzando di correrlo piano, ho notato che quando sono stanco se non forzo vado anche sopra ai 5’ al km.

Con la seduta di giovedi 30 aprile ho chiuso il mese con 213km totali.

3 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Quando preparo le maratone la media oraria dei km settimanali è sempre abbondantemente sotto a 5 al km.
Quando preparo le veloci è molto vicina a 5, perchè per ogni km sotto a 4 ce ne sono sempre un paio a 5.20.
E' normale.

the yogi ha detto...

stai andando alla grandissima, senza quel fondo (da fare) lento rischi di non recuperare abbastanza....

Alvin ha detto...

e io aggiungo che mi sei tornato con un gran bel correre!!

Bravo Ale!