venerdì 22 maggio 2009

Ripetute lunghe e ora tutta discesa

Ieri ho corso l'allenamento chiave di tutta questa preparazione per la 10 km di domenica prossima: ripetute 5x2000 recupero a FL. Alle 17.00 il sole picchiava sodo. Ma noi siamo runner e non ci lasciamo di certo spaventare da un pò di calura!! In ogni caso con 32° C e considerando che l'ultimo test ( 21km a RG+20'') fatto domenica scorsa era miseramente fallito con 13,3km corsi a 4'20'' invece che a 4'15'' ho saggiamente deciso di darmi qualche secondo in più al km e correre le ripetute a 4'10'' invece che a 4'00'' al km, questo mi ha permesso di chiudere con successo l'allenamento previsto e di riprendere un pò di fiducia. Il caldo mi ha veramente rovinato i piani tagliandomi le gambe come non mi era mai capitato e per questo sono sempre più convinto di rivedere il ritmo gara e passare da 3'54'' al km a 4'00'' al km, salvo poi aumentare gli ultimi 2-3km se ne dovessi avere ancora.

Questi sono i passaggi dei 14 mille e come vedrete dai tempi non è che sia stato così facile finire!

1° 3'55''
2° 4'08''
rec 4'58
4° 4'08''
5° 4'06''
rec 5'02''
7° 4'08''
8° 4'12''
rec 5'03''
10° 4'18''
11° 4'16''
rec 5'11''
13° 4'28''
14° 4'05''

Ed ora un breve riepilogo bisettimanale,


lunedi 11 - 9,7km in 55'00''
martedi 12 - 10,5km in 47'57'' ultimi 4km in progressione
venerdi 15 - 15x400 @ 3' 52'' recupero 200 @ 4'57''
sabato 16 - 9,7 km in 51'15''
domenica 17 - 13,3km in 57'42''
martedi 19 - 9,7km in 47'19'' ultimi 3km in progressione
giovedi 21 - 5x2000 @ 4'10'' recupero 1000 @ 5'03''

domani 15-16km di fondo lento e domenica ultimo test 5000mt da corrersi 7-8 secondi più velocemente del ritmo gara.

Speriamo che la settimana di scarico che inizia lunedi mi rimetta un pò in sesto e mi ricarichi un pò perchè allenarmi questi ultimi giorni mi è costato non poca fatica, fisica e mentale, tant'è che questa settimana ho fatto 4 sedute invece che 5 per la prima volta da 2 mesi a questa parte.

A risentirci a presto, scusate la lunga assenza ma ero un pò preso dal lavoro e da altri impegni, anche se non mancavo mai di dare una letta ai vostri blog.


6 commenti:

stoppre ha detto...

i ritmi sono discreti per un'obiettivo a 4-4.05 al km, 3.54 mi sembra utopistico, non è per sminuirti, anzi, ma sbagliare tattica può comprometterti la gara.
io partirei a 3.58-4 mantenendolo fino a 8.5 km,anche se vedrai tutti i santi in gara, poi scenderei a 3.50 l'ultimo km e mezzo, risultato tra 39.32 e 39.45.

Alessandro Grippo ha detto...

@stoppre
Andasse come tu pronostichi sarei contentissimo. In quel caso imposterei subito il programma per la maratona di Berlino per chiuderla in 3hr e 15min. Considerando Firenze in 3hr e 26min dell'anno scorso l'ultima maratonina corsa ad ottobre '08 in 1hr e 30min ci potrebbe anche stare!

the yogi ha detto...

il caldo è un problema per tutti, ma correre alle 17 è solo da masochisti ;)

GIAN CARLO ha detto...

Dopo questa gara molla un po'... tenere il gas a tutta in questo periodo ti fa + male che bene

runners per caso ha detto...

forza Ale non mollare..anche io mi sono sempre allenata a queste ore..cmq vedi di andare alle ore 18 circa è meglio .. domenica ad Arezzo sei alla Scalata al castello? purtroppo io non potro' venirci.. sorry perche' lavoro mi sarebbe tanto piaciuto

ciaoooo

Alessandro Grippo ha detto...

@yogi
Ci vado apposta a quell'ora ;P

@giancarlo
Mollo mollo, almeno due settimane senza troppi assilli podistici, anche se il 20 a Roma non è che posso arrivarci senza un pò di preparazione.

@denise
Di orari migliori per correre ce ne sarebbero tanti è solo che cerco di conciliare un pò tutto: ragazza, lavoro, casa, amici, genitori, corsa. A volte non è facile ma cerco di fare del mio meglio, qualche volta a scapito del tempo che dedico alla corsa.
Domenica sarò alla Scalata al Castello, l'obiettivo è quello di scendere sotto i 40 minuti, chissà.