2010 programmi e tabelle (dalla mezza maratona alla maratona)

E' giunta l'ora di smettere di far finta di essere stanco e ricominciare ad allenarsi con metodo! Allenarsi con metodo significa solo una cosa: avere degli obiettivi che implicano un minimo di programmazione per poter essere raggiunti. La rotta che seguirò fino a maggio 2010 mi dovrebbe portare (almeno nei miei piani) a correre la Maratona Du Mont Saint Michel del 09 maggio in 3h05'  passando attraverso una mezza maratona, quella di Ferrara del 14 febbraio, da corrersi in 1hr25'.  Dopo la mezza maratona di Civitavecchia che voleva essere poco più di una tapasciata e che invece ho chiuso con un real time di 1hr 28min 03sec (considerando il percorso ho praticamente corso sul filo del mio PB se non forse un pò più veloce) ho ancora bisogno di qualche giorno di corse di scarico, successivamente inizierò con una fase di costruzione della durata di 5 settimane seguite poi da 2 settimane dedicate al potenziamento. Dall'11 gennaio le cose si faranno serie e comincerò la preparazione specifica per la mezza, 2 settimane di mantenimento quindi di nuovo preparazione specifica stavolta per la maratona. (cliccando sulle immagini si scaricano i file .pdf delle tabelle)

La tabella di preparazione alla mezza l'ho costruita di sana pianta, non ho quindi idea se saprà portarmi all'obiettivo dell'ora e 25. In ogni caso le prime 3 settimane vado a prolungare le 2 settimane di potenziamento, dalla 2° inserisco dei lavori per innalzare la mia SAN con delle ripetute lunghe che dovrebbero portarmi a correre agevolmente per 12-15km a velocità prossime ai 4'/km, i recuperi sono sempre da corrersi ad una velocità maggiore del FL questo per andare a migliorare anche le doti di tenuta nel del mio motore a velocità vicine alla SAN. Il progressivo da 22km ed i due lavori a RG ed il lungo sono lì per farmi reggere 21km appena più lentamente della mia SAN.

Per la maratona la tabella è organizzata sulla falsa riga di quella seguita per la maratona di Berlino anche se ho cercato di dare una maggiore organicità a tutte e 10 le settimane di preparazione al contrario di quello che ho fatto per Berlino dove le prime 3-4 settimane erano piuttosto sconclusionate e poco dicevano in ottica maratona.

Lo schema dei lunghissimi è identico all'anno passato avremo quindi 25-28-32-32-36 con il 36 corso a 21giorni dalla maratona. I ritmi dei lunghissimi partiranno da ritmo maratona +15 secondi del 25km fino ad arrivare a ritmo maratona +7 secondi dell'ultimo lunghissimo da 36km.

I lavori veloci saranno costituiti esclusivamente da ripetute sui 1000mt anche perchè sono quelli che sopporto meglio, la velocità di esecuzione sarà sempre di 4' al km quello che cercherò di aumentare oltre al numero delle ripetizioni sarà la velocità a cui correrò i recuperi portandola sempre più vicina al ritmo maratona in maniera da migliorare le mie capacità di smaltimento del lattato a velocità prossime al ritmo maratona.
I kilometraggi settimanali sono praticamente gli stessi della preparazione di Berlino, onestamente credo che siano più che sufficienti per tempi fino alle 2h 55min; tenerli piuttosto bassi mi permette inoltre di evitare spiacevoli infortuni da sovraccarico.

Divagando tra ciclismo e corsa.

Il periodo di rigenerazione fisica ma sopratutto mentale sta procedendo bene, non è che me ne stia a poltrire in poltrona anzi tutt'altro diciamo che corro un pò meno e vado parecchio di più in bicicletta.

Comunque mi sta tornando anche la voglia di correre ed oggi, dopo 10 giorni in cui ho fatto finta di farlo solo  per 2 volte, ho fatto un allenamentino discreto. Son tornato dal lavoro con la voglia di volare leggero sotto l'azzurro del cielo ripulito dalla pioggia di oggi, così  Garmin al polso (settato con distanza totale, tempo totale e l'autolap ogni 5km così non mi lasciavo prendere dall'agonismo) via di corsa nel freddo sono uscito per 15km collinari... Fatica ne ho fatta tanta ma alla fine è venuto lo stesso allenamento di un mesetto fa sullo stesso percorso: 4'41'' di media oggi, 4'40'' di media il 6 ottobre. I quadricipiti erano indolenziti dalla tanta bici di sabato e domenica, stesso dicasi per i polpacci, ma le sensazioni peggiori me le dava il senso di fatica generale che provavo, sentivo di andare ma dovevo tener duro come non mai. Nei prossimi giorni mi farò un paio di sedute di fondo lento da 10-12km anche perchè con la luce del giorno che se ne va alle 17.30 di andare in bici dopo il lavoro non c'entra. Domenica poi mi aspetta la mezza di Civitavecchia. Obiettivo? Non ne ho quello che viene viene, dai 4'08'' ai 4'15'' mi va bene tutto. Tra le altre cose devo segnalare che il mio peso oscilla tra i 68,5 e 69,5kg, più 2kg rispetto a Berlino anche se a onor del vero almeno 1kg ritengo che sia di muscolo, praticamente una botte, in ottica Albanesi mi sono mangiato già 5 secondi a km (2,5''/km per kg di sovrappeso). Qua sotto un piccolo riepilogo dei cazzeggiamenti di questi ultimi giorni:

Lunedi 26/10        bici da solo agilità 90-100 pdm 30km media 29,7km/hr

Mercoledì 28/10   corsa TRAIL impegnativo nel bosco 450D+ 10km @ 6'30''

Giovedì 29/10      corsa FONDO LENTO 10km @ 4'43''

Sabato 31/10        bici in gruppo e in pianura 79km media 30,9km/hr

Domenica 01/11   bici in gruppo e in pianura 70km media 29,8km/hr

Martedi 03/11       corsa COLLINARE 15km @ 4'41''

Con chi ci sarà ci vediamo domenica al blog-point pregara (a pranzo non ci sarò dato che abbiamo il pranzo sociale di Diabete No Limits), agli altri buone corse.

Cavalcando l’onda del picco di forma!

Ho ufficialmente concluso la stagione agonistica 2009, non ne potevo più di correre seguendo tabelle e guardando cronometri, GPS e amenità simili così ho preso la decisione di chiudere in anticipo. Ieri ho corso la mezzamaratona di Arezzo tirandola e cercando il personale, da programmi avrei dovuto correrla come allenamento a 4’15’’ in ottica personal best alla mezza di Civitavecchia ma alla fine ho deciso di anticipare i tempi ed andare a Civitavecchia solo per fare un uscita in compagnia e correrla come viene. Questa decisione è stata dettata anche dalla condizione di forma che mi sento di avere ora, dopo la Maratona di Berlino non ho mollato un attimo, ho calato i chilometraggi settimanali ma ho mantenuto altissimo il livello qualitativo delle sedute e così mi sono ritrovato ad andare veramente forte. Mi son detto: Alessandro, ma sei sicuro che tra 2 settimane andrai ancora così forte? non è che se continui a tirare così il tuo corpo ti chiede il conto da qui alla mezza di Civitavecchia?

La gara di ieri è stata bella e sofferta. Bella perché l’impeccabile organizzazione della Polisportiva Policiano si vede, perché 1080 partenti ad Arezzo non sono pochi, perché la giornata era splendida, solo un po’ caldo negli ultimi 3-4km. Sofferta perché negli ultimi 2 mesi ho gareggiato un po’ troppo per i miei standard ed ho esaurito le energie nervose, col fisico ci sarei ancora alla grande ma la testa no, quella ha bisogno di riposo! Ho dovuto tenere duro per arrivare in fondo e non mollare. Tra il 12° ed 16°km mi sarei quasi fermato per noia non per fatica, le gambe hanno girato alla grande per tutta la gara, il fiato sempre sotto controllo. C’erano da percorrere 2 giri da 10km con l’ultimo giro leggermente allungato per arrivare ai 21, il tracciato era leggermente ondulato, il GARMIN mi ha dato 250mt di ascesa totale. Ho fatto i primi 10000 in 4’12’’ e i secondi 11097 a 4’03’’! ho chiuso il 20°km a 4’06’’, il 21°km a 3’40’’ questo la dice tutta su come stavo fisicamente, col senno di poi mi viene da pensare che se mi fossi concentrato un po’ di più avrei potuto fare anche 30-40sec meno.

In definitiva sono contento per come è andata, 1hr 27min 11sec con un passo medio di 4’08’’, ho polverizzato il mio vecchio personale che era di 1hr 29min 49sec di  2 minuti e 38 secondi, non potevo chiedere di meglio.

Da oggi si corre in libertà, e si va in bici per svago, manterrò un minimo sindacale di 4-5 sedute settimanali tra corsa e bici cercando di percorrere almeno 40-50km di corsa e 100-150km in bici  ma non seguirò alcuna tabella e non preparerò nessuna gara fino al 2010.

Come un fulmine!

Oggi come ieri e il giorno prima son tornato da lavorare con nessunissima voglia di allenarmi. Non potevo però esimermi dal saltare l'allenamento odierno,  così dopo svariati minuti di autoconvincimento mi sono cambiato, infilato le scarpette e via nel gelido vento di tramontana. La seduta in programma era nientepocodimenoche un 4x2000mt a 4'00'' rec. 1000mt a 4'35''. 

Nei minuti di riscaldamento ho patito un freddo cane, le gambe però giravano che era un piacere. Fatti 1,5 chilometri a  4'40'' sono partito immediatamente con le ripetute, avevo troppo freddo e dovevo scaldarmi quanto prima. Cavolo se andavo oggi; questi i passaggi:

3'55''-3'51''-4'16''-3'50''-3'56''-4'22''-3'53''-3'58''-4'14''-3'54''-3'40''

In definitiva 11km a 3'59'' di media, quasi il mio personal best sui 10000 ottenuto in allenamento ed il bello è che ho finito che non ero neanche stravolto. Misteri dell'allenamento. Domani 10-12km a 4'35'' e sabato uscita in bici, domenica non lo so ma quasi quasi mi faccio una 15ina di chilometri collinari.

Riepilogando........

Vi annoierò con un breve riassunto di quello che sono state le mie vicende sportive di queste ultime settimane, niente di eclatante solo un pò di sudate senza troppi patemi d'animo il tutto condito con un paio di garette locali.

Come preannunciato mi sono regalato la bicicletta da corsa, devo ammettere che diverte. Non è completamente una novità per me dato che a 16 anni ho corso in bicicletta per 1 stagione. Tempo permettendo (atmosferico e cronografico) è un bel diversivo alla corsa, nel futuro vorrei inserire l'allenamento in bici al posto dei classici 10-12km di FONDO LENTO infrasettimanali facendo una seduta con rapporto agile di 1hr45' - 2hr. Una cosa importante da non trascurare è che l'allenamento in bici non può assolutamente sostituire le sedute di qualità svolte di corsa. Io che non toccavo la bicicletta da svariati anni con il mio allenamento da podista sono andato in gruppi di ciclisti ben allenati e stavo tranquillamente a ruota a 30-35km/hr, con i battiti che al massimo saranno arrivati a 120bpm. Dove accuso in bicicletta è muscolarmente parlando, iniziavo a soffrire nei tratti dove invece che far girare le gambe si doveva spingere sui pedali (falsipiani e tirate con il rapportone ai 40-45km/hr), ma questo non può farmi che bene dati i miei risaputi deficit muscolari che pago anche in corsa.

La gara del 27 settembre è stata un calvario, ad appena una settimana dalla Maratona di Berlino mi è venuta la brillante idea di farmi questa specie di trail. Sarebbe stata una bellissima gara corsa in mezzo alla natura e con un clima fantastico se non fosse stato che non mi ero ancora ripreso dallo sforzo della domenica precedente e per di più il percorso era così articolato: primi 4km di lievi saliscendi, dal 5° al 10° km salita vera quella bella pesa, si passava dai 275mt slm ai 720mt slm in 6km con tratti con pendenza fino all'8%; ma non è finita qui perchè una volta scollinato ci aspettava dopo un piccolo tratto pianeggiante una bella discesa di 6km che ci riportava a quota 275mt slm.

La vera difficoltà analizzando a posteriori è stata la discesa, ho avuto mal di gambe per 3 giorni abbondanti, anche se in definitiva non è andata male considerando che ho chiuso con 4'59'' di media i 17,5km del percorso, la salita poi non mi fa altro che bene e mi rinforza i muscoletti delle gambe.

Domenica appena passata, l'11 ottobre ho corso una competizione di 12,5km, ho abbassato di 1 minuto il personale stabilito l'anno scorso sullo stesso tracciato nonostante l'edizione precedente fossi in piena preparazione per la Maratona di Firenze ed avessi ancora nelle gambe un allenamento improntato alla velocità del ciclo precedente. Ho chiuso a 4'10'' di media correndo tutti i km tra 3'47'' e 4'03'' ad eccezione dei 3km in salita ( si passava dai 270mt slm ai 420 mt slm in 3km).

Del risultato ottenuto ieri sono molto contento anche se non nutrivo particolari ambizioni di far bene, alla fine sono andato là per farmi una bella gara tirata e stimolare un pò la mia SAN dato che è un bel pò che non corro ripetute ed il mio sistema anaerobico stava pensando di andarsene in vacanza.

Come avrete notato non sto seguendo esattamente la tabella che mi ero prefisso e vado un pò a KATZEN anche se cerco comunque di svolgere le sedute chiave e sostituire gli altri lavori con allenamenti similari. Sono contento così, non si può fare sempre i bravi ragazzi.

A mi stavo quasi per dimenticare, diabeticamente parlando (ma perchè ho il diabete? a volte me ne dimenticherei se non fosse per le iniezioni di insulina) ho fatto le analisi di routine e la mia emoglobina glicata è risultata 5,9% quindi la mia glicemia media degli ultimi 2/3 mesi è stata inferiore a 135mg/dl oltre che voler dire che probabilmente sto meglio di tanti tapascioni non diabetici che si trovano in giro. Della serie viva la diplomazia! Gli altri parametri colesterolo, trigliceridi, microalbuminuria e compagnia bella sono tutti regolari il che significa ad esempio che i ho i trigliceridi a 47mg/dl, taccio sul resto per non suscitare le invidie di qualcuno. Onestamente parlando pensavo che le analisi non sarebbero state così buone considerando che fine agosto e settembre non ho fatto così il bravo a tavola, comunque meglio, è l'occasione per tornare a fare attenzione a quello mangio con l'obiettivo di abbassare un'altro pò la glicata, senza però diventare troppo maniaco.

A risentirci a presto, e scusate se sono un pò parco in commenti ma vi leggo sempre di fretta e il tempo di commentare e postare è sempre meno.

Cosa mi riserva il futuro?

Della serie chi si ferma è perduto, già la scorsa settimana ho messo in cantiere ben 38km. Domenica mi sono fatto anche una gara, non tirata ma comunque azzardata; si perchè era praticamente una corsa in montagna, primi 4km in leggerissima ascesa, secondi 4km si passava dai 280mt ai 750mt di dislivello, terzi 6km giù in discesa a rotta di collo, ultimi 3km praticamente in pianura. Alla fine ho sofferto più quella gara che la maratona di Berlino. Il male alle gambe (dannatissima corsa in discesa) mi è passato completamente solo oggi.

Settembre si è ufficialmente concluso con il progressivo di 11km fatto ieri, partito a 4'43'' finito a 3'58'', media complessiva dell'allenamento 4'25'' al km. Ho chiuso il mese con 250km (maratona compresa) alla strabiliante velocità media di 4'36'' min al km.

La prossima settimana una new entry arriverà in famiglia, (tranquilli, non divento babbo) come mi ero promesso mi sono regalato una bici da corsa. Usata ma tenuta bene come diceva la canzone, ho fatto l'aquistone per la modica cifra di 750 €.

Il nuovo obiettivo da centrare è la mezza di Civitavecchia dove conto di stabilire il nuovo personale. Mi aspetterei 1hr e 28min, che ne dite?

Qua sotto il programma di allenamento per la mezzamaratona che ho preparato, come al solito attendo trepidante i consigli dei più esperti in modo da poter quadrare il cerchio. Se volete scaricarla qua c'è il pdf.

Piccola chicca che ancora non avevo reso pubblica, c'è un intervista che mi hanno fatto sul giornale locale di Arezzo, argomento: stranamente maratona e diabete, se volete saperne di più leggetevela....clicca qui! 
Mentre per i più curiosi a questo link trovate un web album della trasferta a Berlino.

Buone corse a tutti.