La mia Parigi

A tempo debito e senza fretta pubblico due righe di resoconto sulla mia avventura Parigina.Mi son messo sin dallo start ad un ritmo che sentivo mio, ascoltando le sensazioni più che il cicalino kilometrico del Garmin capendo sin da subito che stava dando dati lontanissimi dalla realtà. Ogni tanto buttavo l’occhio sul cardio, costante sotto i 165 bpm. I primi 21km sono trascorsi in leggerezza ed in leggera progressione dai 4’47’’/km dei primi 5km fino ai 4’39’’/km tra il 15° e il 21° km. Al passagio alla mezza  mi guardo intorno alla ricerca dell'amico Alberto che qua mi aspetta per farmi da pace-maker fino al traguardo. 

Avere Alberto accanto mi ha sicuramente aiutato a non mollare ma tenergli dietro non è stato facile, sin da subito fresco e pimpante come era procedeva a strappi, superando i gruppetti in spinta poi rallentando. Abituato come sono a mantenere un passo costante ho capito che cercare di stargli dietro mi sarebbe costato caro così ho deciso che non dovevo lasciarmi influenzare troppo e lasciandolo andare avanti aspettavo che si accorgesse della mia assenza alle sue spalle per rallentare ed aspettarmi, così è stato più e più volte. Questa tattica pur salvandomi le gambe mi ha un po’ frenato facendomi chiudere i parziali tra il 25° ed il 30° e quello tra il 30° ed il 35° rispettivamente a 4’51’’/km e 4’53’’/km, complici del rallentamento sono stati pure i numerosi sottopassi che tagliavano un po’ il ritmo. Accortici di questo mio repentino rallentamento (nel frattempo avevo tolto i lap automatici al Garmin iniziando a fare i lap manuali sotto ai vari cartelli chilometrici), Alberto decide quindi che doveva spronarmi per farmi arrivare alle 3hr e 20’ oppure che dovevo morire lungo le strade della città dell’amore.

Costringendomi a suon di improperi a seguirlo al suo passo che si attestava spesso sotto i 4’35’’/km, mi stava letteralmente trascinando verbalmente al traguardo, “forza, forza, leggero sulle gambe, fai lavorare i piedi come dice Huber”; “dai che non hai neanche la faccia stanca”; “se mi chiudi in progressione come stai facendo e non arrivi neanche stanco mi fai incazzare”. E così tra un infamata e l’altra i km continuavano a trascorrere abbastanza rapidi. Il cuore si stava un po’ infervorando di questo mio incedere e sforava spesso i 172bpm, complici anche i km che passavano oltre che le sparate sopra al ritmo maratona. Il mio stomachino ormai vuoto borbottava e le integrazioni di acqua mi hanno fatto fare un paio di sbuffi di bocca un po’ rumorosi che un simapatico podista d’oltralpe sottolineava verbalmente con “opss, la banane”, sorridendo e riferendosi all’ultimo ristoro solido appena passato. Così tra mille passi, sorpassi, sbuffi e parole ci portavamo sempre più vicini al traguardo, chiudevo il 42°km a 4’29’’/km con Alberto che nel frattempo mi lasciava solo invitato da una gentilissima attendente parigina che lo invita ad uscire con un “pardon monsieur”. Teso com’ero a chiudere forte quasi non mi accorgevo del tifo degli amici di Diabete No Limits lungo il percorso che mi attendevano lungo le transenne proprio al 42°km inneggiando al mio nome, complice di questo anche la confusione che che mi regnava in testa data dall’aver sentito per più di 3hr l’inneggiamento francese per eccellenza “aleee, alee”. Trovo la forza di fare anche uno sprint finale per guadagnare (non si capisce a che scopo) un ulteriore posto in classifica. E così in 3hr e 20’ 12’’ concludo la mia “passeggiata” parigina soddisfatto e fiero. Forse ho sacrificato il mio dono, ma non è detto che il mio dono sia da esprimersi proprio come podista magari il mio dono è in altri ambiti o luoghi. In definitiva la mia performance atletica parigina è stato il miglior coronamento di una preparazione affrontata con serenità e senza assilli cronometrici. Il timing che ottenni a Berlino di 3hr e 11min, mio miglior crono in maratona, realizzato con il peso di 69kg scarsi conseguenza dell’esordio del diabete e sintesi di una carica mentale fortissima che mi era data dalla voglia di rivalsa che mi permetteva allenamenti che ora giudico massacranti, pur lontano non si colloca a distanza abissale. Ora è diverso, non peggio o meglio solo diverso. Non correvo, volavo tra le strade parigine senza sforzo mentale alcuno, così è stato quasi fino in fondo a questa maratona. Giocoforza gli ultimi 5-6km ho dovuto chiudere gli occhi ed immaginarmi di non star facendo fatica ma nonostante tutto mentalmente questa gara l’ho sofferta pochissimo.

Auguro a tutti di poter preparare una maratona con la serenità d’animo che ho avuto io negli ultimi 3 mesi. Non guardare il cronometro non significa non far bene, non è sempre il momento di fare gli eroi. Talvolta è giusto accontentarsi di quello che siamo e godere del momento senza pretendere di essere ciò che non siamo. Non so se quello che ho ottenuto a Parigi fosse realmente il massimo del dono che potevo esprimere quello che so per certo è che comunque vivere quella giornata mi ha emozionato, lascio parlare le lacrime che per ben tre volte sono scivolate sulle mie guance correndo in mezzo a 40000 persone. Correndo nella massa i primi km negli Champs Elysees, incrociando i molti che spingevano la carrozzina di una bambina costretta in sedia a rotelle e ancora nel Bois de Boulogne quando sentivo che stavo ancora correndo.

Son vivo e vegeto!

Era un pò che non mi sentivate, la vita incalza, gli impegni aumentano e le passioni evolvono. Siamo essere mutevoli, meteore in questo universo di stelle e dobbiamo accettare i cambiamenti con gioia. Ma non potevo esimermi dal dirvi due parole dopo aver letto l'affettuoso commento di Pasteo e sopratutto dopo aver visto le terga di RunnerBlade passarmi davanti sulla Salaria durante la maratona di Roma mentre io baldanzoso correvo il mio lunghissimo da 37km. Sto bene, tra alti e bassi motivazionali continuo a correre e a breve me ne andrò a Parigi a correr la mia 5° maratona. Obiettivo di quest'anno è stare intorno alle 3hr e 20 min. Di più non potevo permettermi. Tra dicembre e febbraio avevo perso ogni stimolo di correre e così la condizione era drasticamente andata a farsi benedire. Sono due mesi che corro 4 volte la settimana con continuità, non ho seguito nessuna tabella specifica, ho solo cercato di dare una progressione in otttica maratona ai lunghissimi (21-25-28-32-37 corsi uno di seguito all'altro di domenica in domenica) ma per il resto ho corso solo fondo lento e qualche fartlek. Ho trascurato il blog a lungo, me ne dispiaccio, ho dovuto fare una scelta e da un pò il tempo che trascorro sul web lo spendo collaborando a gestire il portale www.diabetenolimits.org. Cerchiamo di portare un messaggio in giro sperando che possa servire a qualcuno, a vedere le adesioni che abbiamo direi che ci riusciamo abbastanza. Se volete seguirmi visitate DiabeteNoLimits che tra le altre cose sta spesso diventando un riferimento esterno in ambito sportivo anche per i non diabetici. Un saluto a tutti i blogger.

Mezzamaratona di Ferrara: 1h27'09''

Ospite di un padrone di casa squisito che mi ha trattato come avrei fatto io con me stesso, in compagnia di amici che fino a che non mi hanno diagnosticato il diabete neanche conoscevo (pensa te alle volte le fortune della vita!), artefice di un risultato atletico soddisfacente; non avrei potuto chieder di meglio alla due giorni ferrarese appena trascorsa. Ognuno di noi ha delle energie inimmaginabili dentro di se ed ogni volta il ritrovarsi crea un fuoco che scalda gli animi, regala emozioni, voglia di vivere e da la forza di affrontare quei piccoli o grandi dubbi che ognuno di noi può avere quando ti ritrovi solo specie se vai a braccetto con l’amico mellito.

La mia corsa è stata una corsa mentale e riflessiva, oltreché fisica, per buona parte in solitaria, e considerando il vento che c'era non è stato facile, spesso ho avuto la bocca storta, intento alla ricerca di una velocità che non potevo avere non avendola allenata, ma la mente è potente ed un briciolo di soddisfazione me la sono tolta lo stesso anche se scendendo sotto al PB di 3 miseri secondi. Volevo dare tutto in gara e forse questa volta ci sono riuscito, l’importante era questo. A proposito grazie Petra Madjic, sei stata la mia musa ed il mio mantra negli ultimi 5km. Ora non mi resta che cercare la testa che mi consenta di allenarmi senza troppi sforzi mentali, ma saranno sufficienti pochi raggi di sole per ritrovarla! E poi dritti fino in Francia.

Qua sotto c'è il percorso che mi ha portato a questo risultato, una tabella di preparazione di sopravvivenza, buttata giù un pò a casaccio. Non era studiata per farmi fare nessun record, doveva solo mantenermi la condizione che avevo ad ottobre e questo lo ha fatto egregiamente. Ora posso osare un 3hr 07min a Mont Saint Michel il 9 maggio!

2010 programmi e tabelle (dalla mezza maratona alla maratona)

E' giunta l'ora di smettere di far finta di essere stanco e ricominciare ad allenarsi con metodo! Allenarsi con metodo significa solo una cosa: avere degli obiettivi che implicano un minimo di programmazione per poter essere raggiunti. La rotta che seguirò fino a maggio 2010 mi dovrebbe portare (almeno nei miei piani) a correre la Maratona Du Mont Saint Michel del 09 maggio in 3h05'  passando attraverso una mezza maratona, quella di Ferrara del 14 febbraio, da corrersi in 1hr25'.  Dopo la mezza maratona di Civitavecchia che voleva essere poco più di una tapasciata e che invece ho chiuso con un real time di 1hr 28min 03sec (considerando il percorso ho praticamente corso sul filo del mio PB se non forse un pò più veloce) ho ancora bisogno di qualche giorno di corse di scarico, successivamente inizierò con una fase di costruzione della durata di 5 settimane seguite poi da 2 settimane dedicate al potenziamento. Dall'11 gennaio le cose si faranno serie e comincerò la preparazione specifica per la mezza, 2 settimane di mantenimento quindi di nuovo preparazione specifica stavolta per la maratona. (cliccando sulle immagini si scaricano i file .pdf delle tabelle)

La tabella di preparazione alla mezza l'ho costruita di sana pianta, non ho quindi idea se saprà portarmi all'obiettivo dell'ora e 25. In ogni caso le prime 3 settimane vado a prolungare le 2 settimane di potenziamento, dalla 2° inserisco dei lavori per innalzare la mia SAN con delle ripetute lunghe che dovrebbero portarmi a correre agevolmente per 12-15km a velocità prossime ai 4'/km, i recuperi sono sempre da corrersi ad una velocità maggiore del FL questo per andare a migliorare anche le doti di tenuta nel del mio motore a velocità vicine alla SAN. Il progressivo da 22km ed i due lavori a RG ed il lungo sono lì per farmi reggere 21km appena più lentamente della mia SAN.

Per la maratona la tabella è organizzata sulla falsa riga di quella seguita per la maratona di Berlino anche se ho cercato di dare una maggiore organicità a tutte e 10 le settimane di preparazione al contrario di quello che ho fatto per Berlino dove le prime 3-4 settimane erano piuttosto sconclusionate e poco dicevano in ottica maratona.

Lo schema dei lunghissimi è identico all'anno passato avremo quindi 25-28-32-32-36 con il 36 corso a 21giorni dalla maratona. I ritmi dei lunghissimi partiranno da ritmo maratona +15 secondi del 25km fino ad arrivare a ritmo maratona +7 secondi dell'ultimo lunghissimo da 36km.

I lavori veloci saranno costituiti esclusivamente da ripetute sui 1000mt anche perchè sono quelli che sopporto meglio, la velocità di esecuzione sarà sempre di 4' al km quello che cercherò di aumentare oltre al numero delle ripetizioni sarà la velocità a cui correrò i recuperi portandola sempre più vicina al ritmo maratona in maniera da migliorare le mie capacità di smaltimento del lattato a velocità prossime al ritmo maratona.
I kilometraggi settimanali sono praticamente gli stessi della preparazione di Berlino, onestamente credo che siano più che sufficienti per tempi fino alle 2h 55min; tenerli piuttosto bassi mi permette inoltre di evitare spiacevoli infortuni da sovraccarico.

Divagando tra ciclismo e corsa.

Il periodo di rigenerazione fisica ma sopratutto mentale sta procedendo bene, non è che me ne stia a poltrire in poltrona anzi tutt'altro diciamo che corro un pò meno e vado parecchio di più in bicicletta.

Comunque mi sta tornando anche la voglia di correre ed oggi, dopo 10 giorni in cui ho fatto finta di farlo solo  per 2 volte, ho fatto un allenamentino discreto. Son tornato dal lavoro con la voglia di volare leggero sotto l'azzurro del cielo ripulito dalla pioggia di oggi, così  Garmin al polso (settato con distanza totale, tempo totale e l'autolap ogni 5km così non mi lasciavo prendere dall'agonismo) via di corsa nel freddo sono uscito per 15km collinari... Fatica ne ho fatta tanta ma alla fine è venuto lo stesso allenamento di un mesetto fa sullo stesso percorso: 4'41'' di media oggi, 4'40'' di media il 6 ottobre. I quadricipiti erano indolenziti dalla tanta bici di sabato e domenica, stesso dicasi per i polpacci, ma le sensazioni peggiori me le dava il senso di fatica generale che provavo, sentivo di andare ma dovevo tener duro come non mai. Nei prossimi giorni mi farò un paio di sedute di fondo lento da 10-12km anche perchè con la luce del giorno che se ne va alle 17.30 di andare in bici dopo il lavoro non c'entra. Domenica poi mi aspetta la mezza di Civitavecchia. Obiettivo? Non ne ho quello che viene viene, dai 4'08'' ai 4'15'' mi va bene tutto. Tra le altre cose devo segnalare che il mio peso oscilla tra i 68,5 e 69,5kg, più 2kg rispetto a Berlino anche se a onor del vero almeno 1kg ritengo che sia di muscolo, praticamente una botte, in ottica Albanesi mi sono mangiato già 5 secondi a km (2,5''/km per kg di sovrappeso). Qua sotto un piccolo riepilogo dei cazzeggiamenti di questi ultimi giorni:

Lunedi 26/10        bici da solo agilità 90-100 pdm 30km media 29,7km/hr

Mercoledì 28/10   corsa TRAIL impegnativo nel bosco 450D+ 10km @ 6'30''

Giovedì 29/10      corsa FONDO LENTO 10km @ 4'43''

Sabato 31/10        bici in gruppo e in pianura 79km media 30,9km/hr

Domenica 01/11   bici in gruppo e in pianura 70km media 29,8km/hr

Martedi 03/11       corsa COLLINARE 15km @ 4'41''

Con chi ci sarà ci vediamo domenica al blog-point pregara (a pranzo non ci sarò dato che abbiamo il pranzo sociale di Diabete No Limits), agli altri buone corse.

Cavalcando l’onda del picco di forma!

Ho ufficialmente concluso la stagione agonistica 2009, non ne potevo più di correre seguendo tabelle e guardando cronometri, GPS e amenità simili così ho preso la decisione di chiudere in anticipo. Ieri ho corso la mezzamaratona di Arezzo tirandola e cercando il personale, da programmi avrei dovuto correrla come allenamento a 4’15’’ in ottica personal best alla mezza di Civitavecchia ma alla fine ho deciso di anticipare i tempi ed andare a Civitavecchia solo per fare un uscita in compagnia e correrla come viene. Questa decisione è stata dettata anche dalla condizione di forma che mi sento di avere ora, dopo la Maratona di Berlino non ho mollato un attimo, ho calato i chilometraggi settimanali ma ho mantenuto altissimo il livello qualitativo delle sedute e così mi sono ritrovato ad andare veramente forte. Mi son detto: Alessandro, ma sei sicuro che tra 2 settimane andrai ancora così forte? non è che se continui a tirare così il tuo corpo ti chiede il conto da qui alla mezza di Civitavecchia?

La gara di ieri è stata bella e sofferta. Bella perché l’impeccabile organizzazione della Polisportiva Policiano si vede, perché 1080 partenti ad Arezzo non sono pochi, perché la giornata era splendida, solo un po’ caldo negli ultimi 3-4km. Sofferta perché negli ultimi 2 mesi ho gareggiato un po’ troppo per i miei standard ed ho esaurito le energie nervose, col fisico ci sarei ancora alla grande ma la testa no, quella ha bisogno di riposo! Ho dovuto tenere duro per arrivare in fondo e non mollare. Tra il 12° ed 16°km mi sarei quasi fermato per noia non per fatica, le gambe hanno girato alla grande per tutta la gara, il fiato sempre sotto controllo. C’erano da percorrere 2 giri da 10km con l’ultimo giro leggermente allungato per arrivare ai 21, il tracciato era leggermente ondulato, il GARMIN mi ha dato 250mt di ascesa totale. Ho fatto i primi 10000 in 4’12’’ e i secondi 11097 a 4’03’’! ho chiuso il 20°km a 4’06’’, il 21°km a 3’40’’ questo la dice tutta su come stavo fisicamente, col senno di poi mi viene da pensare che se mi fossi concentrato un po’ di più avrei potuto fare anche 30-40sec meno.

In definitiva sono contento per come è andata, 1hr 27min 11sec con un passo medio di 4’08’’, ho polverizzato il mio vecchio personale che era di 1hr 29min 49sec di  2 minuti e 38 secondi, non potevo chiedere di meglio.

Da oggi si corre in libertà, e si va in bici per svago, manterrò un minimo sindacale di 4-5 sedute settimanali tra corsa e bici cercando di percorrere almeno 40-50km di corsa e 100-150km in bici  ma non seguirò alcuna tabella e non preparerò nessuna gara fino al 2010.