mercoledì 5 agosto 2009

Luglio, il caldo, la corsa e me.




Dopo questa lunga assenza dal blog torno in punta di piedi con il riepilogo del mese di luglio da poco concluso. E' stato un mese denso, tra km percorsi, impegni di lavoro, nuove amicizie, esperienze fatte. E' stato un mese durante il quale di sicuro non mi sono risparmiato.
Combattendo giornalmente con il caldo sono riuscito comunque a percorrere la bellezza di 249km ad un passo medio di 4'43'' al km, c'è da che essere soddisfatto per un pivello come me. Ma da qui alla Berlin Marathon la strada è ancora tanta. La cosa che più mi da soddisfazione è l'avere scoperto di avere delle capacità di recupero non indifferenti, più volte mi sono ritrovato a correre per 4 giorni consecutivi ed arrivare all'ultimo giorno della serie in condizioni di decente freschezza. Durante il campo di Saluzzo oltre ad essermi allenato per 4 giorni consecutivi, il venerdì abbiamo fatto un bigiornaliero, totalizzando 5 allenamenti in 4 giorni per un totale di 67km, con l'ultimo allenamento della domenica costituito da un TEST sui 21km a ritmo maratona chiuso in 4'37'' al km. Gare non ne ho fatte nessuna, ma ormai dovreste aver imparato a conoscermi e sapete che io sono per la filosofia del poche ma buone, difficilmente inserirò gare fuori dal programma che ho già divulgato ai blogtrotters.



Un'esperienza da raccontare è stata quella fatta a Saluzzo, quattro giornate in cui mi sono sentito un'atleta professionista (genetica esclusa), ho vissuto in funzione della corsa con persone che erano la con me con la mia stessa passione. Quattro giornate per diabetici in cui il diabete c'era ma non si vedeva, ne abbiamo parlato ci siamo confrontati, abbiamo imparato cose nuove ma non eravamo la come vittime di una malattia, piuttosto eravamo là come testimoni di un modo strano di affrontare una patologia. Sapere che c'è, consapevoli che deve essere parte della tua vita, ma sicuri che non deve essere una scusa per rinunciare a vivere, va gestita, affrontata, conosciuta ed allora sarà come farsi la barba la mattina nessuno di noi può esimersi dal farlo (ad eccezione di yogi! ;) ) ma non ho mai sentito nessuno che si lamenta della cosa. Il bello è che questo concetto, questo modo di pensare comune non ci è stato inculcato da qualche luminare li presente, era un vissuto comune condiviso da tutti noi che eravamo là, un mormorio di sottofondo che è diventato un grido di vittoria.
Oltre che ad autogasarci a Saluzzo abbiamo avuto l'onore di essere seguiti per 4 giorni da un preparatore atletico serio, non un cazzone qualunque bensì uno che durante la sua vita non ha fatto altro che far correre atleti, il prof. Antonio Dotti, preparatore atletico di mezzofondo della nazionale. Questo sant'uomo che ci ha sopportato tutti, ha un po' scozzato le carte di quelle che erano le nostre conoscenze in fatto di allenamento, e se proprio vogliamo essere sinceri mi sembrava di sentire molti concetti che ultimamente erano stati espressi da Ugo sul blog di Mathias. Ho fatto un breve resoconto dei concetti espressi da Dotti che se avete voglia di leggere troverete sul sito di DNL a questo link. Da questi nuovi concetti appresi ne sono uscito con un nuova tabella di preparazione per la maratona di Berlino, un programma che in 8 settimane mi dovrebbe portare ad avere un miglioramento delle mie carenze specifiche, badate bene il programma non lo ha fatto Dotti per noi ma ognuno di noi è stato libero di interpretare le sue parole, crearsi un programma e sottoporlo alla sua analisi ed al suo giudizio a volte anche piuttosto pesante.
Dotti odiava sentir parlare di ritmi a cui correre le varie tipologie di allenamento, diceva che il ritmo giusto lo dobbiamo sentire dentro di noi, il ritmo corretto a cui fare delle ripetute ad esempio è quello che ti permette di finire a pelo l'ultima ripetuta senza aver mai ceduto in quelle precedenti. Diceva: -Non dovete chiudervi le ali, se quel giorno potete correre a 4' al km perchè non farlo se ve la sentite; solo perchè ve lo dice una tabella.-.
Altro concetto che mi ha un po' spiazzato è stato quello relativo ai microcicli di scarico, per noi amatori che ci alleniamo 4 o 5 volte alla settimana, non ha senso inserire settimane di scarico, i giorni di riposo infrasettimanale sono più che sufficienti per recuperare a pieno, e se non lo sono probabilmente non ci stiamo allenando nel modo giusto. La tabella deve gradatamente portarci attraverso una crescita qualitativa e quantitativa dei carichi al nostro obiettivo (gara), solo dopo la gara a senso inserire una fase di recupero.
Vedendomi correre Dotti ha valutato la mia corsa come priva di forza, ho ottenuto una discreta soglia anaerobica dal risultato del test di BAS fatto in pista (14,5km/hr); il punto negativo è che l'ho ottenuta facendo girare le gambe come un pazzo con una falcata ridicola per la mia altezza di 1,84mt. Mi ha consigliato quindi di lavorare molto su esercizi di forza a carattere specifico ( ripetute e sprint in salita) curando l'ampiezza della falcata piuttosto che la velocità di esecuzione. Da questo e da altre valutazioni fatte assieme mi sono ricavato una nuova tabella di preparazione per la maratona di Berlino che mi dovrebbe portare al traguardo nel migliore dei modi. Il programma di allenamento si sviluppa in 8 settimane e non prevede chilometraggi settimanali eneormi anche perchè sono convinto che per me salire sopra gli 85km settimanali per ora è pericoloso.



La settimana immediatamente successiva al campo di preparazione sono stato fermo per 5 giorni. Mi portavo dietro da un paio di settimane una piccola infiammazione al tibiale e così ne ho approfittato per sistemare la cosa con qualche massaggio ed un paio di sedute di tecar e tanto ghiaccio. L'emergenza sembra essere rientrata ed ora mi sto allenando di nuovo a tutta, la settimana passata sono andato a correr per 6 volte (80km) una seduta in più del previsto ed ancora non ero in ferie, dovrò sforzarmi di rispettare il programma questa settimana che sono in ferie altrimenti rischio di strafare.
Per la cronaca a Berlino ci vado con l'associazione Diabete No Limits, e dei 6 che siamo a correre (tutti DM1) 2 vorrebbero scendere sotto le 3hr, ed uno ha già un personale di 2hr e 54min, io per ora mi tengo l'obiettivo che mi ero già prefisso, 3hr e 15min anche perchè devo arrivare in fondo assolutamente sotto le 3hr e 20min sennò niente regalo che ho deciso di farmi!
Per oggi è tutto, buone corse a tutti.
Stay tuned.

17 commenti:

Mathias ha detto...

che bella esperienza deve essere stata. Specie poi se hai appreso delle cose utili!
In quel passaggio dell'assenza di ritmi da rispettare rivedo tutta l'impostazione che sto seguendo io e di cui avevamo iniziato a parlare quaolche settimana fa. il link me lo son salvato così da leggerlo con calma!

Ale_1957 ha detto...

Trasuda un bel pò di entusiasmo dalle tue parole scritte: dev'essere stata sicuramente una bellissima esperienza. Mi ha colpito positivamente il fatto che si debba correre senza prefissarsi obiettivi cronometrici; avendo distrutto il mio garmin dovrò per forza fare così anch'io.

the yogi ha detto...

è vero che non mi faccio la barba, ma i 100 colpi di spazzola sono un rito :)) bel post ale, e sto dottore che parla di correre a sensazione già ci piace: un sostenitore del metodo katzen!

GIAN CARLO ha detto...

Sulle ali di questo entusiasmo a Berlino farai grandi cose.

Anonimo ha detto...

e io non lo dico sempre che devono essere le ripetute a dirci qual'è la velocità e non noi a loro?
altro discorso è CONSTATARE che SE ti proponi un obiettivo cronometrico agonistico necessariamente non lo otterrai se le ripetute (o altre sedute) non ci parleranno di certe andature.
quindi io vado a fare le ripetute e le faccio come dice dotti, ma questo non significa correre katzen!
per gli amatori ha importanza relativa, ma sta all'abilità dell'allenatore stabilire una STRUTTURA della seduta (soprattutto riguardo ai recuperi) che porti l'atleta a fare le ripetute "alla dotti" ma che il risultato sia proprio quello che è più utile per l'obiettivo che ci si pone (miiii...mi sono esaltato).
yogi, nun ce prova'!
luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

per quanto riguarda lo specifico della tabella, mi sembra troppo dura. per me potresti correre in 3h05 faticando la metà, dedicando i necessari lavori per la forza/reattività/falcata all'inverno.
ma se l'ha DETTO DOTTI...
luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

scusa, m'è scappata la falange, volevo dire 3h08.
er califfo.

Anonimo ha detto...

ho letto il link. quello che non capisco è come mai agli atleti top fanno fare 3 sedute di qualità a settimana e a te te ne fanno fare 8 consecutive! 2x3000 in salita subito dopo 35km in progressione???
er califfo.

the yogi ha detto...

massì massì.... è solo questione di termini.....

Alessandro Grippo ha detto...

@Mathias, bellissima esperienza, grazie anche alla voglia di condividere esperienze comuni che c'era in ognuno di noi.

@Ale_1957, non è che uno debba buttare il Garmin, diciamo che se vuoi arrivare al top a volte è limitativo darsi dei tempi che talvolta risultano ampiamente alla nostra portata.

@the yogi, occhio che quelli/e che si danno 100 colpi di spazzola a volte hanno una strana vita notturna!!

@giamcarlo, l'importante è che scenda sotto le 3hr e 20min che cosi mi regalo la bicicletta da corsa.

@luciano, mi spiace che ci siamo confrontati poche volte su argomenti puramente tecnici, sono cconvinto che avrei molto da imparare anche da te. La tabella è duroccia, lo so, non l'ha fatta Dotti, lo preparata io e poi fatta vedere a Dotti che ha dato il benestare. Il suo commento è stato: -Non è perfetta ma è una tabella di buon livello.-
Forse hai ragione sulle sedute per la forza, probabilmente è solo un eccesso di zelo mio. Tu le toglieresti?
Per Dotti il lunghissimo non è da considerarsi seduta di qualità perchè lui non lo farebbe in progressione ma a ritmo costante qualche secondo più veloce del fondo lento. Il lunghissimo in progressione l'ho mantenuto dalla vecchia tabella che mi ero fatto prima, (farmi 35km e finire più veloce di quello che farò in gara mi da fiducia).

Mic ha detto...

Secondo me nella tua tabella ci sono settimane con volume di km paragonabili, mentre potresti prevedere dei cicli di carico e scarico. Fai bene a fare attenzione ai km, specie se non sei abituato: arrivare a 85 settimanali non è cosa da poco e senza un progressivo adattamento, potrebbero darti problemi e difficoltà nel "digerirli", col risultato di essere addirittura controproducenti a medio termine.

the yogi ha detto...

hmmm, c'è luna piena......

Anonimo ha detto...

alessà, nel link dotti dice che bisogna allenare tutto nel microciclo. però dice pure che il microciclo può essere anche quindicinale. tu hai messo tutto nel ciclo settimanale, una tabella che non solo non riuscirai a rispettare (manco i keniani si allenano così duro) ma che, come ho già detto, è eccessiva per gli obiettivi che ti poni. già fai normalmente il lento a 4'40, che ci vuole tutto quel massacro per fare una maratona a 4'30 (3'08)? se poi ti poni come obiettivo di andare a 4'40, basterebbe fare qualche lungo ogni 15gg e il resto della settimana giocare a tresette.
ti sei piazzato 8 sedute durissime consecutive di cui 2 lunghissimi di 35km, ti rendi conto? i lunghissimi e i medi sono sedute di qualità anche loro.
luciano er califfo.

Alessandro Grippo ha detto...

@mic, sui microcicli di scarico penso che dotti abbia veramente ragione, non credo proprio che un amatore possa mai andare in sovraalenamento.

@luciano, effettivamente ho ridato uno sguardo a quelle due settimane di "fuoco" e a mente fredda devo dire che non sono così sicuro che riuscirei a farle....potrei sostituire i medi del martedi con 2 lento e lasciare invariato il resto oppure togliere le ripetute in salita del lunedi e sostituirle con 2 lenti. Tu che dici luciano. Le ripetute del venerdi come vedi a partire dalla 4° settimana sono praticamente di mantenimento, non dovrei aver problemi a riuscire a farle, che ne pensi?

Mic ha detto...

Io ti dico solo che da quando ho aumentato il kmtraggio settimanale e iniziato cicli di 3 sett di carico e 1 di scarico, mi ci sono voluti dei mesi per adattarmi ai carichi di lavoro e diverse volte arrivavo alla 3a settimana di carico senza essere in grado di fare i lavori di qualità.
Non so se sia sovrallenamento, ma senza gradualità diventa un boomerang. Per reggere una tabella del genere e trarne beneficio, avresti dovuto costruire degli adattamenti nei mesi precedenti.

Anonimo ha detto...

mic,
se hai trovato difficoltà tu che ti alleni tutti i giorni e fai qualità 2-3 giorni a settimana, figurati alessandro!

alessa',
non so che dirti, sono tentato di usarti come cavia e starmi zitto! in finale dotti è PAGATO e quindi sicuramente ha ragione lui e torto io. e io seguo già 5 persone e non ho tempo per ulteriori impegni.
er califfo.

Alessandro Grippo ha detto...

@mic, sono d'accordo con te sul discorso gradualità, ed infatti gli incrementi che avrei previsto sono minimi di settimana in settimana. A questo punto non so più che pensare, non vi nascondo che passato l'entusiasmo iniziale ora la tabella un pò di paura me la fà anche a me. Anche se le prime due settimane le ho praticamente concluse, il lunghissimo di domenica non mi sta pensiero, erano le ripetute di stamani che mi angosciavano da 2 giorni.

@luciano, pagato nel senso che lo ha sempre fatto di lavoro allora ok. Ma quello che ha fatto a DNL era pro bono, DNL è una Onlus e di tutti i dottori che sono venuti nessuno a preso gettoni di presenza, te lo dico per certo. Semmai c'è da dire che te la mia tabella tu te la sei studiata un'ora buona (mi sembra di vederti), dotti gli ha dato un'occhiata ed in 3 minuti scarsi ha espresso la sua sentenza. Quindi di sicuro la conosci meglio te che dotti.