martedì 21 aprile 2009

Il fondo lento

Partiamo con una breve analisi di quello che è l'allenamento cardine per ogni podista, amatore o professionista, il fondo lento. In qualsiasi programma di allenamento il lento rappresenta quello che da solo copre dal 70% al 90% del chilometraggio totale settimanale, generalmente si consiglia di tenere un ritmo che sia da 40'' ad 1' più lento rispetto a quello che è il proprio valore attuale sui 10.000mt. A prescindere dalle regole generali il lento dovrebbe essere corso senza provare sensazioni di disagio fisico, si dovrebbe riuscire a tenere un ritmo che ci permetta di parlare normalmente senza affanno eccessivo.

A livello fisiologico il lento migliora per lo più le caratteristiche aerobiche di base, come la resistenza aerobica, la soglia aerobica, e leggermente innalza il valore del VO2max. Le modifiche che il lento apporta al nostro corpo sono: 
-  aumento della capillarizzazione (si moltiplicano i piccoli vasi sanguigni che alimentano i nostri muscoli),
- abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (anche il cuore è un muscolo e tenendolo a frequenze mediamente alte e costanti a lungo tende a pompare una maggior quantità di sangue per ogni battito cardiaco)
- aumento del numero di mitocondri nel tessuto muscolare (i mitocondri sono quelle cellule che liberano l'energia sotto forma di ATP e ADP che permette la contrazione muscolare)
- adattamento della struttura osteo articolare alla corsa

Senza dilungarmi in discorsi noiosi ho preparato una tabella per cercare di caratterizzare meglio il fondo lento all'interno del proprio programma di allenamento a seconda di alcuni parametri che caratterizzano ognuno di noi. 


Questa era solo una breve introduzione al fondo lento scritta sulla base di quelle che sono le mie conoscenze della corsa ottenute leggendo i pochi libri che parlano di corsa rintracciabili in italiano e raccogliendo nozioni che ognuno di noi può trovare sul web filtrando la marea di cavolate che si leggono in giro.

Il fondo lento per me è gioia e dolore in quanto al contrario di quello che andrebbe fatto lo corro molto spesso a sensazione e finisco sempre con l'andare troppo forte accumulando stanchezza e non riuscendo a recuperare appieno da un giorno all'altro. A volte mi capita quindi di finire esausto sia mentalmente che fisicamente altre volte concludo motivatissimo e soddisfatto dell'allenamento svolto. Il problema principale è che se cerco di rispettare i 4'45'' al km che dovrebbe essere il ritmo del mio lento mi sembra sempre di andare troppo piano. Come tipologia di allenamento mi piace anche se è molto legato al percorso, è molto più gratificante un lento svolto in mezzo alla natura di uno corso in città tra le macchine. Un altro grosso svantaggio del lento è che generalmente è inserito nei ritagli di tempo di una giornata infrasettimanale non essendo un allenamento che necessità di percorsi misurati o tempi d'esecuzione troppo lunghi e così spesso è corso con gli assilli e le pressioni dei ritmi giornalieri.

Per ora è tutto, sono ben accetti commenti di ogni tipo, critiche, correzioni di nozioni sbagliate che doveste trovare, ma soprattutto scrivete due parole su come voi correte il fondo lento.





11 commenti:

Ale_1957 ha detto...

A me il lento non piace, è di una noia mortale e tendo sempre a farlo un pò troppo "veloce". Per il resto ciò che scrivi è condivisibilissimo...in teoria, in pratica è molto meno agevole...
Ottimo post comunque, bravo.

Anonimo ha detto...

ribadisco quello che ho detto tante volte:
1)al contrario di ciò che si vede scritto in giro (anche in questa tabella), il maratoneta tende a fare il lento più veloce e il mezzofondista tende a farlo più lento.
2)molti atleti di alto livello lo fanno anche a +1'30/km oltre il rg dei 10km
3)per me è LENTO quello in cui il cuore sta sotto 140 (tranne casi particolari di atleti con frequenze "strane") e chiacchieri tranquillo.
4)sbaglia chi lo fa poco e niente, per 2 motivi:
4.1)alcuni adattamenti avvengono solo ad andature lente
4.2)fatica di più e migliora meno (irrazionale).
luciano er califfo.

the yogi ha detto...

beh, c'è da dire che un commento autorevole arricchisce di molto.....

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

Il fondo lento é noioso é vero ma molto allenante. A me piace inserirlo come primo lungo in vista di una maratona(alla Fantozzi"30 chilometri di fondo lento)...tanto da abituare più la mente a correre a lungo che non i muscoli(visto che non sono mai sceso sotto le 3:38:-))))

Alessandro Grippo ha detto...

@luciano

prima o poi dovrai raccontarmi qualcosa di te; sembra che qui tutti pendano dalle tue labbra in merito alla corsa. Dimmi la verità eri il preparatore di qualche grande atleta?
Nel punto 1 intendi dire che si dovrebbe correre il lento più velocemente se prepari una maratona piuttosto che se prepari una gara breve?
Oppure intendi che il maratoneta è portato a correre il lento più velocemente per gli adattamenti specifici alla corsa lunga che ha rispetto a chi prepara gare brevi anche se dovrebbe correrlo più lentamente?
Immagino tu intenda la prima opzione.

stoppre ha detto...

ciao,io il lento lo corro quasi sempre a sensazione,sui 10 km ho 40 min. netti, quindi il lento lo faccio tra 4.35 e 4.55 di solito siano 12 km o 30..
quando faccio il lento non spingo mai per aumentare, decidono le gambe e lo stato organico il da farsi.
sicuramente faccio molta fatica a stare sopra i 5 min./ km eppure andrebbe bene ugualmente

Anonimo ha detto...

alessandro... eh, eh, eh, ho sbagliato tutto nella vita, avrei dovuto fare il politico (se sapessi mentire)!
nel punto 1 intendevo entrambe le cose, il maratoneta, per ragioni fisiologiche, ha la forbice delle velocità appiattita, ciò può derivare dall'allenamento o dalla natura (e in questo caso può essere un dato fondamentale nella scelta se fare mezzofondo o maratona). ma personalmente penso che, nella preparazione per la maratona, debba essere più che altro il lunghissimo ad essere fatto più simile possibile al ritmo-gara, mentre i lenti corti è meglio farli tranquilli, per recuperare tra una seduta dura e l'altra.
io facevo gare max 15km (35 sui 10km) e non mi preoccupavo minimamente della velocità del lento, andavo indifferentemente a 4'15 o a 5', sono le sedute specifiche che contano. fare il lento sempre tirato o in progressione non ti permette di fare bene le sedute dure, ti ritrovi in uno stato di perenne sovrallenamento ma neanche lo sai, perchè mai hai provato le magiche sensazioni della vera "forma". luciano er califfo.

Ciccò.rre ha detto...

Vedi? Vedi che non ho mai capito nulla? Vedi che mi sono sempre preparato da cani? E’ anche vero che l’80% della mia corsa è fatta per divertirmi e non per far risultato

Alessandro Grippo ha detto...

@ Pasteo
Beh come primo lungo per preparare una maratona 30km mi sembrano belli tosti, io nell'unica che ho preparato son partito con il primo lungo da 26km.

@stoppre
In ogni caso quindi lo corri in quella fascia che potremmo definire corretta.

@cicco.rre
Lo scopo di questa serie di post e proprio quello di stimolare i blogtrotter a condividere in maniera un pò più approfondita le conoscenze e le esperienze tecniche che ognuno singolarmente ha, in modo da imparare l'uno dall'altro.
Anche perchè sennò a leggere sempre resoconti settimanali sai che p...e.

Filippo ha detto...

Adoro il lento, in particolare da quando ho il gps che mi consente di essere slegato dalla misurazione dei percorsi, non mi disturbano affatto nè la solitudine nè la lunghezza della prova, lo considero un momento di meditazione, niente musica, solo natura e respiro.

Anonimo ha detto...

Io faccio 4 lenti a settimana e due allenamenti "chiave" in pista.Nei lenti non bado alla velocità(sui 10km ho 34' e il lento lo faccio anche sopra i 5'),però presto enorme attenzione a correre bene..ad esempio non pestando o sedendomi con i piedi,spingendo con le punte,tenendo rilassati il maggior numero di muscoli possibili,curando una respirazione col naso e tenendo,dove fa,gli occhi chiusi per acquisire sensibilità.

Lello